PROGRAMME INTERMÉDIAIRE PECTORAUX

Commence ta séance :

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Développé couché

Séries

Répétitions

8-6

Repos

2,30 mins

Poids

Lourds

Difficulté :

Le développé couché

Pour réaliser un développé couché correctement, il faut une position de départ adapté : commencez par vous allonger sur un banc plat, les pieds bien ancrés au sol pour stabiliser votre corps. Bien serrer vos omoplates et adoptez une cambrure naturelle du dos. Placez vos mains sur la barre, environ 6-8 cms plus large que la largeur de vos épaules et gardez un écartement des coudes de 70° aux niveaux des coudes par rapport au buste.

Pendant l'exécution, descendez la barre sans que les coudes descendent en dessous du niveau des coudes (max 95°). Gardez vos poignets alignés avec les coudes, sans les cassés tout au long du mouvement et assurez-vous de maintenir les omoplates serrées du début à la fin. Il ne faut surtout pas verrouiller ses coudes en fin de mouvement pour maintenir la tension sur les muscles et éviter des douleurs aux coudes. Inspiration durant la phase excentrique et expiration durant la phase concentrique.

Malgré le nombre de pratiquants de cet exercice, on peut voir des erreurs fréquentes qu'il faut impérativement éviter ! Cambrer excessivement le dos, décoller les pieds du sol, ne pas contrôler la descente, descendre la barre trop bas, faire rebondir la barre sur la cage thoracique, ne pas avoir les omoplates ancrés dans le banc et avoir un écartement de coude trop large.

Attention ! Une répétition n'est pas validée lorsque les coudes n'atteignent pas le niveau des épaules lors de la phase excentrique !

Je ne donnerai pas donner de points de repères ou placements particuliers, car ils sont différents pour toutes les morphologies.

Développé incliné

Séries

Répétitions

Repos

2 mins

Poids

Lourds

Difficulté :

Le développé incliné

Pour réaliser un développé incliné aux haltères correctement, commencez par vous installer sur un banc incliné à environ 30-45° MAXIMUM, les pieds bien ancrés au sol pour stabiliser votre corps. Serrez vos omoplates et maintenez une légère cambrure naturelle du dos. Saisissez les haltères, en les plaçant légèrement plus large que la largeur de vos épaules. Gardez les coudes à un angle d’environ 70° par rapport au buste pour éviter une tension excessive sur les épaules.

Pendant l’exécution, descendez les haltères jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur de votre poitrine, sans que vos coudes descendent en dessous du niveau des épaules (maximum 90°). Assurez-vous que vos poignets restent alignés avec vos coudes pour éviter les blessures. Maintenez les omoplates serrées tout au long du mouvement. Ne verrouillez pas vos coudes à la fin du mouvement pour conserver la tension musculaire. Inspirez pendant la phase descendante (excentrique) et expirez durant la phase ascendante (concentrique).

✖ Parmi les erreurs fréquentes, on observe un angle d'exécution trop élevé (les coudes descendant en dessous du niveau des épaules), une charge de travail trop lourde ou un manque de contrôle dans la descente. D’autres erreurs incluent le fait de faire cet exercice en fin de séance. Un écartement des coudes trop large et de relâcher les omoplates peut également augmenter le risque de blessure aux épaules et diminuer le travail des pectoraux.

Attention, une répétition n’est pas considérée comme correcte si les coudes n’atteignent pas le niveau des épaules lors de la descente !

Je ne donnerai pas donner de points de repères ou placements particuliers, car ils sont différents pour toutes les morphologies.

Chest press

Séries

Répétitions

10 - échec

Repos

1,30 mins

Poids

Moyen

Difficulté :

Chest press à la machine

Pour réaliser un chest press à la machine correctement, commencez par ajuster le siège pour que les poignées soient alignées avec la partie médiane de votre poitrine. Vos pieds doivent être bien ancrés au sol pour garantir une bonne stabilité. Serrez vos omoplates contre le dossier et gardez une légère cambrure naturelle du bas du dos. Saisissez les poignées avec les mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules, tout en gardant les coudes à un angle d'environ 70° par rapport à votre buste.

Pendant l'exécution, poussez les poignées vers l'avant sans verrouiller complètement vos coudes en fin de mouvement pour maintenir la tension sur vos muscles. Lors de la phase descendante, ramenez lentement les poignées jusqu'à ce que vos coudes atteignent environ 90°, sans descendre trop bas. Gardez vos poignets alignés avec les coudes tout au long du mouvement pour éviter les blessures, et veillez à maintenir les omoplates serrées contre le dossier de la machine.

Les erreurs fréquentes incluent cambrer excessivement le dos, décoller les pieds du sol, ou ne pas contrôler la descente des poignées. Ne laissez pas les poignées rebondir en bas du mouvement et assurez-vous de maintenir les omoplates bien en place. Évitez également d'écarter trop les coudes, car cela peut exercer une pression excessive sur les épaules.

Attention, une répétition n'est pas validée si vos coudes ne descendent pas jusqu'au niveau de la poitrine lors de la phase excentrique !

Je ne donnerai pas de variantes (programme avancé) de repères ou de placements particuliers, puisqu'ils varient selon les morphologies.

Écartés poulies

Séries

Répétitions

12 - échec

Repos

45 secs

Poids

Léger

Difficulté :

Écartés a la poulie vis-a-vis

Pour réaliser des écartés à la poulie vis-à-vis pour les pectoraux correctement, commencez par ajuster les poulies à hauteur de vos épaules. Placez-vous debout, un pied légèrement en avant pour la stabilité, et fléchissez légèrement les genoux. Serrez vos omoplates et gardez une cambrure naturelle du bas du dos. Saisissez les poignées, les bras légèrement fléchis, et tirez-les vers l’avant en formant un arc, jusqu’à ce que vos mains se rejoignent devant votre poitrine.

Pendant l'exécution, maintenez vos coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour ne pas solliciter excessivement les articulations. En phase excentrique (descente), écartez lentement les bras en contrôlant la résistance, jusqu'à ce que vos mains soient en ligne avec vos épaules ou un peu en dessous. Assurez-vous que vos poignets restent alignés avec vos coudes et que vos omoplates restent serrées.

Les erreurs courantes à éviter incluent : avoir les poignets cassés et dans l'alignement des avant-bras, ou relâcher les omoplates. Il est également très important de garder les omoplates serrées du début à la fin du mouvement pour maintenir la tension musculaire. Assurez-vous de ne pas dépasser un angle de 95° au niveau des épaules.

Attention, l'exercice se fera avec les poulies aux niveaux des épaules, pas en haut ni en bas !

Je ne donnerai pas de variantes (programme avancé) de repères ou de placements particuliers, puisqu'ils varient selon les morphologies.