Échauffement articulaire, rotation de chevilles, mouvement d’élévation des jambes dans le vide pour les genoux et les hanches puis des mouvements de hula hoop. Faire série de 12 dans chaque sens et de chaque côté
Échauffement vélo 5 minutes a basse intensité pour augmenter le rythme cardiaque et préparer l’entraînement
Échauffement musculaire pour préparer les muscles a l’entraînement donc on va partir sur les mêmes exercices que dans le programme. On part sur 2 séries de 12 répétitions légères de Leg extension et de Leg Curl juste pour que ca chauffe.
Commence ta séance :
4
10 - 6
2 mins 30 - 3 mins 30
Lourds
Pour réaliser un back squat correctement, placez une barre sur un rack à hauteur de vos clavicules. Positionnez-la sur vos trapèzes (squat haut) ou légèrement plus bas sur les deltoïdes postérieurs (squat bas), selon votre style. Saisissez la barre avec une prise un peu plus large que les épaules, coudes pointant vers le bas. Débutez debout, pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus, pointes de pieds tournées vers l’extérieur (15-30°). Gardez le buste droit, les abdos contract Ascensez légèrement en avant pour stabiliser.
Lors de l’exécution, initiez le mouvement en reculant les hanches en arrière et en fléchissant les genoux, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient au moins au niveau des genoux (ou plus bas si votre mobilité le permet), en gardant les talons ancrés au sol et les genoux alignés avec vos pieds. Remontez en poussant à travers les talons, en contractant les fessiers en haut, sans verrouiller les genoux. Inspirez en descendant (excentrique), expirez en remontant (concentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on note un dos arrondi, des genoux qui rentrent vers l’intérieur, une descente trop courte, ou un poids excessif qui casse la posture. Évitez aussi de pencher le buste trop en avant ou de décoller les talons, ce qui réduit l’efficacité et augmente les risques.
Attention, une répétition n’est pas correcte si les hanches ne descendent pas au moins au niveau des genoux ou si le dos perd sa cambrure naturelle !
4
8
2 mins 30
Lourds
Le tirage horizontal est un excellent exercice pour développer la largeur et les muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux. Pour bien l’exécuter, utilisez une machine de tirage ou un câble avec une barre. Choisissez une charge adaptée à votre niveau, permettant une exécution contrôlée et sans à-coups.
Position de départ : Asseyez-vous avec les pieds bien ancrés sur les repose-pieds et les jambes légèrement fléchies. Attrapez la barre ou les poignées avec une prise en pronation ou neutre. Gardez le dos droit, les omoplates serrées et une légère cambrure naturelle dans le bas du dos. Votre torse doit être légèrement incliné vers l'avant, mais sans arrondir le dos.
Durant la phase d'entraînement : Tirez la barre vers votre cage thoracique en ramenant les coudes le long du corps. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos et gardez les épaules basses, sans les relever. Pendant la phase excentrique (retour), relâchez lentement la charge en tendant les bras sans que vos épaules ne partent trop en avant. Inspirez en relâchant la barre et expirez en tirant.
✖ Les erreurs à éviter : Ne cambrez pas excessivement le dos, ni ne vous penchez trop en arrière en tirant la charge, car cela diminue l'engagement du dos et augmente les risques de blessure, cela s'appelle de l'Ego lifting, nous ne sommes pas là pour ca. Évitez également de tirer avec les bras uniquement, en négligeant le travail des muscles du dos. Enfin, ne laissez pas les épaules s’enrouler vers l’avant en fin de mouvement et gardez toujours une bonne posture.
4
10
2 mins
Moyen
Pour réaliser un RDL unilatéral avec haltère correctement, tenez-vous debout, un haltère dans une main (par exemple, la droite), pieds écartés à la largeur des hanches. Répartissez légèrement plus de poids sur la jambe du même côté (droite), genou d’appui légèrement fléchi, l’autre jambe (gauche) relâchée. Gardez le buste droit, les abdos engagés et les épaules en arrière pour une posture stable. Laissez l’haltère pendre naturellement devant la jambe d’appui, proche de votre corps.
Lors de l’exécution, reculez les hanches en vous penchant en avant, tout en laissant la jambe libre (gauche) s’élever vers l’arrière, alignée avec votre dos. Descendez jusqu’à sentir une bonne tension dans les ischio-jambiers de la jambe d’appui, l’haltère frôlant presque votre tibia, sans arrondir le dos. Remontez en poussant les hanches vers l’avant, en contractant les fessiers et les ischios, tout en contrôlant la descente de la jambe libre. Inspirez en descendant (excentrique), expirez en remontant (concentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on note un dos qui s’arrondit, une jambe d’appui trop pliée, un haltère qui s’éloigne du corps, ou un déséquilibre qui fait vaciller. Évitez aussi de compenser avec le haut du corps ou de regarder vers le bas.
Pas de repères fixes, car l’amplitude et l’équilibre dépendent de votre morphologie et de votre stabilité. Avec un haltère, concentrez-vous sur le contrôle et la fluidité !
4
12 - échec
45 secs
Léger
Sur une machine à leg extension, asseyez-vous, dos bien plaqué, coussin au-dessus des chevilles. Gardez les genoux alignés avec l’axe de la machine et les pieds détendus. Étendez les jambes jusqu’à l’horizontale en contractant les quadriceps, sans verrouiller les genoux en haut, puis redescendez lentement. Inspirez en descendant, expirez en montant.
Sur une machine à leg curl (allongé, assis ou debout), ajustez le coussin au niveau des chevilles, juste au-dessus des talons. Gardez les hanches fixes, les genoux alignés avec l’axe de la machine, et une légère flexion en position de départ. Fléchissez les jambes en tirant le coussin vers vos fessiers, en contractant les ischio-jambiers, puis revenez lentement à la position initiale sans verrouiller les genoux. Inspirez en descendant, expirez en fléchissant.
