PROGRAMME INTERMÉDIAIRE DOS

Échauffement 1

Échauffement articulaire, rotation de chevilles, mouvement d’élévation des jambes dans le vide pour les genoux et les hanches puis des mouvements de hula hoop. Faire série de 12 dans chaque sens et de chaque côté

Échauffement 2

Échauffement vélo 5 minutes a basse intensité pour augmenter le rythme cardiaque et préparer l’entraînement

Échauffement 3

Échauffement musculaire pour préparer les muscles a l’entraînement donc on va partir sur les mêmes exercices que dans le programme. On part sur 2 séries de 12 répétitions légères de Leg extension et de Leg Curl juste pour que ca chauffe.

Commence ta séance :

00:00:00.00
Tirage vertical
Séries

4

Répétitions

8

Repos

2,30 mins

Poids

Lourds

Difficulté :

Le tirage vertical

Le tirage horizontal est un excellent exercice pour développer la largeur et les muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux. Pour bien l’exécuter, utilisez une machine de tirage ou un câble avec une barre. Choisissez une charge adaptée à votre niveau, permettant une exécution contrôlée et sans à-coups.

Position de départ : Asseyez-vous avec les pieds bien ancrés sur les repose-pieds et les jambes légèrement fléchies. Attrapez la barre ou les poignées avec une prise en pronation ou neutre. Gardez le dos droit, les omoplates serrées et une légère cambrure naturelle dans le bas du dos. Votre torse doit être légèrement incliné vers l'avant, mais sans arrondir le dos.

Durant la phase d'entraînement : Tirez la barre vers votre cage thoracique en ramenant les coudes le long du corps. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos et gardez les épaules basses, sans les relever. Pendant la phase excentrique (retour), relâchez lentement la charge en tendant les bras sans que vos épaules ne partent trop en avant. Inspirez en relâchant la barre et expirez en tirant.

✖ Les erreurs à éviter : Ne cambrez pas excessivement le dos, ni ne vous penchez trop en arrière en tirant la charge, car cela diminue l'engagement du dos et augmente les risques de blessure, cela s'appelle de l'Ego lifting, nous ne sommes pas là pour ca. Évitez également de tirer avec les bras uniquement, en négligeant le travail des muscles du dos. Enfin, ne laissez pas les épaules s’enrouler vers l’avant en fin de mouvement et gardez toujours une bonne posture.

Tirage horizontal
Séries

4

Répétitions

8

Repos

2 mins

Poids

Lourds

Difficulté :

Le tirage horizontal

Le tirage horizontal à prise serrée est un excellent exercice pour cibler l'épaisseur et muscler les muscles du dos, en particulier les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. Cet exercice permet aussi d’engager les biceps en soutien. Utilisez une machine de tirage ou un câble avec une poignée en V ou une barre étroite pour la prise serrée.

Position de départ : Asseyez-vous avec les pieds fermement placés sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisissez la poignée avec une prise serrée et neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Gardez le dos droit, les omoplates serrées et une cambrure naturelle au niveau du bas du dos. Le buste doit être légèrement incliné vers l'avant, sans arrondir les épaules.

Durant la phase d'entraînement : Tirez la poignée vers le bas de votre abdomen en ramenant vos coudes près du corps. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos en serrant bien les omoplates à chaque répétition. Pendant la phase excentrique, relâchez lentement la charge en gardant le contrôle et laissez les bras s’étendre sans que vos épaules ne s’enroulent. Respirez en inspirant durant la descente et en expirant lors de la traction.

✖ Les erreurs à éviter : Ne tirez pas la charge en utilisant uniquement les bras, cela réduit le travail des muscles du dos. Évitez de vous pencher excessivement en arrière pendant le tirage, ce qui réduit l'efficacité du mouvement et peut entraîner des blessures. Ne laissez pas vos épaules s'enrouler vers l'avant en relâchant la charge, et maintenez une posture solide tout au long de l'exercice. De la même sorte que l'exercice au-dessus, on n'utilise pas de mouvement balancier lors de l'exécution, ce n'est pas une répétition validée.

Butterfly
Séries

4

Répétitions

12

Repos

1 min

Poids

Léger

Difficulté :

Butterfly

Pour réaliser un chest press à la machine correctement, commencez par ajuster le siège pour que les poignées soient alignées avec la partie médiane de votre poitrine. Vos pieds doivent être bien ancrés au sol pour garantir une bonne stabilité. Serrez vos omoplates contre le dossier et gardez une légère cambrure naturelle du bas du dos. Saisissez les poignées avec les mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules, tout en gardant les coudes à un angle d'environ 70° par rapport à votre buste.

Pendant l'exécution, poussez les poignées vers l'avant sans verrouiller complètement vos coudes en fin de mouvement pour maintenir la tension sur vos muscles. Lors de la phase descendante, ramenez lentement les poignées jusqu'à ce que vos coudes atteignent environ 90°, sans descendre trop bas. Gardez vos poignets alignés avec les coudes tout au long du mouvement pour éviter les blessures, et veillez à maintenir les omoplates serrées contre le dossier de la machine.

Les erreurs fréquentes incluent cambrer excessivement le dos, décoller les pieds du sol, ou ne pas contrôler la descente des poignées. Ne laissez pas les poignées rebondir en bas du mouvement et assurez-vous de maintenir les omoplates bien en place. Évitez également d'écarter trop les coudes, car cela peut exercer une pression excessive sur les épaules.

Attention, une répétition n'est pas validée si vos coudes ne descendent pas jusqu'au niveau de la poitrine lors de la phase excentrique !

Je ne donnerai pas de variantes (programme avancé) de repères ou de placements particuliers, puisqu'ils varient selon les morphologies.

Extensions lombaire
Séries

4

Répétitions

12 - échec

Repos

45 secs

Poids

Léger

Difficulté :

Extensions lombaire

Pour réaliser des extensions lombaires correctement, utilisez un banc à extension lombaire (type banc à 45° ou roman chair) ou allongez-vous au sol si vous n’avez pas d’équipement. Sur le banc, positionnez vos hanches au bord du support, les pieds bien ancrés sous les cale-pieds, et les jambes légèrement fléchies pour éviter une tension excessive. Gardez le buste droit en position de départ, les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine, et les abdominaux légèrement contractés pour protéger la colonne. Maintenez une cambrure naturelle dans le bas du dos sans exagérer.

Lors de l’exécution, descendez lentement le buste vers le bas en pliant au niveau des hanches, jusqu’à atteindre un angle d’environ 45° à 90° maximum selon votre mobilité, sans arrondir le dos. Remontez ensuite en contractant les lombaires et les fessiers jusqu’à revenir aligné avec vos jambes, sans dépasser cette ligne pour éviter une hyperextension. Gardez le mouvement fluide et contrôlé, sans à-coups. Inspirez en descendant (phase excentrique) et expirez en remontant (concentrique).

✖ Parmi les erreurs fréquentes, on note une descente trop profonde avec un dos arrondi, une remontée excessive en hyperextension, ou l’utilisation d’un élan pour compenser une faiblesse. D’autres problèmes incluent une charge additionnelle trop lourde (si vous tenez un poids), une respiration bloquée, ou une exécution trop rapide qui sollicite les muscles superficiels au lieu des lombaires. Évitez de faire cet exercice si vos fléchisseurs de hanche ou vos lombaires sont déjà fatigués.

Attention, une répétition n’est pas considérée comme correcte si le dos s’arrondit en descendant sinon on travaillerait les fessiers