Échauffement articulaire, rotation d’épaules, mouvement d’avant en arrière avec un bâton pour les épaules puis échauffer la coiffe des rotateurs en faisant des rotations externes à la poulie basse. Séries de 12 de chaques
Échauffement rameur 5 minutes a basse intensité pour augmenter le rythme cardiaque et préparer l’entraînement
Échauffement musculaire pour préparer les muscles a l’entraînement donc on va partir sur les mêmes exercices que dans le programme. 2 séries de 12 légers juste pour que ca chauffe.
Commence ta séance :
Développé couché
3
12
2 mins
Moyen
Difficulté :
Tirage vertical
4
10
2 mins
Moyen
Difficulté :
Pour réaliser un tirage horizontal correctement, installez-vous sur une machine à tirage ou avec une barre/poulie basse, selon l’équipement disponible. Asseyez-vous avec les pieds bien ancrés au sol, les genoux légèrement fléchis pour éviter une tension dans le bas du dos. Gardez le buste droit ou très légèrement incliné vers l’avant, tout en maintenant une cambrure naturelle de la colonne vertébrale. Saisissez la barre ou la poignée avec une prise à la largeur des épaules (ou légèrement plus large selon votre confort), paumes vers le bas ou en prise neutre.
Lors de l’exécution, tirez la barre vers vous en visant la partie basse de votre sternum ou le haut de l’abdomen, selon votre amplitude naturelle. Gardez les coudes proches du corps, à environ 45° par rapport au buste, pour maximiser le travail des dorsaux et limiter l’implication des épaules. Contractez les omoplates en fin de mouvement pour accentuer le recrutement du grand dorsal et du grand rond. Revenez à la position initiale en contrôlant la phase excentrique, sans laisser la charge vous tirer vers l’avant. Inspirez en relâchant la barre (phase excentrique) et expirez en tirant vers vous (phase concentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on note une inclinaison excessive du buste vers l’arrière, transformant le mouvement en un pseudo-rowing vertical, ou encore un tirage avec les bras seuls sans engager les dorsaux. D’autres problèmes incluent une charge trop lourde entraînant une perte de contrôle, des coudes trop écartés, ou un relâchement des omoplates en fin de mouvement, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Évitez aussi de faire ce mouvement en début de séance si vos dorsaux ne sont pas échauffés.
Attention, une répétition n’est pas considérée comme correcte si les omoplates ne se rapprochent pas en fin de tirage !
Je ne donnerai pas de points de repère ou placements précis, car ils varient selon les morphologies et les préférences individuelles.
Développé militaire
3
12
2 mins
Moyen
Difficulté :
Pour réaliser un développé militaire correctement, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, bien ancrés au sol pour une stabilité optimale. Gardez le buste droit, les abdominaux légèrement contractés et une cambrure naturelle dans le bas du dos, sans exagération. Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules, et positionnez-la au niveau de votre clavicule ou du haut de votre poitrine en position de départ. Vos coudes doivent être orientés vers l’avant et légèrement en dessous de la barre.
Lors de l’exécution, poussez la barre verticalement au-dessus de votre tête, en veillant à ce que le mouvement reste aligné avec le centre de votre corps (pas trop en avant ni en arrière). Gardez les poignets droits et les avant-bras perpendiculaires au sol pour éviter une tension excessive. Une fois en haut, ne verrouillez pas complètement les coudes afin de maintenir la tension musculaire. Redescendez la barre jusqu’au niveau de la clavicule de manière contrôlée. Inspirez pendant la phase descendante (excentrique) et expirez en poussant vers le haut (concentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on observe une cambrure excessive du bas du dos pour compenser une charge trop lourde, une barre poussée trop en avant ou en arrière au lieu de rester verticale, ou encore une montée incomplete qui limite l’amplitude. D’autres erreurs incluent des coudes trop écartés, une mauvaise stabilité des pieds, ou une exécution trop rapide sans contrôle, augmentant le risque de blessure aux épaules ou à la colonne. Évitez aussi de faire cet exercice sans un échauffement préalable des épaules.
Attention, une répétition n’est pas considérée comme correcte si la barre ne descend pas au moins au niveau de la clavicule ou si elle dévie de la trajectoire verticale !
Je ne donnerai pas de points de repère ou placements précis, car ils dépendent des morphologies et des capacités individuelles.
Curl marteau
4
12 - échec
1 min 30
Moyen
Difficulté :
Pour réaliser des biceps marteau correctement, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, bien stables pour éviter tout balancement. Gardez le buste droit, les abdominaux légèrement engagés et les épaules en arrière pour maintenir une bonne posture. Saisissez une haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur, face à votre corps), les bras relâchés le long du torse en position de départ. Vos coudes doivent rester fixes, proches du corps, sans s’écarter pendant le mouvement.
Lors de l’exécution, fléchissez les coudes pour monter les haltères vers vos épaules, en gardant les poignets droits et la prise neutre tout au long du trajet. Montez jusqu’à ce que les haltères approchent le niveau des épaules, sans les toucher, puis redescendez lentement en contrôlant la phase excentrique. Ne balancez pas le corps pour soulever la charge, le mouvement doit venir uniquement de la flexion des coudes. Inspirez en descendant les haltères (excentrique) et expirez en les montant (concentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on note un balancement du corps pour compenser une charge trop lourde, des coudes qui s’écartent ou qui avancent, ou encore une montée incomplète qui limite l’amplitude. D’autres problèmes incluent une rotation des poignets en prise pronation ou supination au lieu de rester neutre, une descente trop rapide sans contrôle, ou une tension excessive dans les épaules. Évitez de faire cet exercice en fin de séance si vos avant-bras sont déjà fatigués.
Attention, une répétition n’est pas considérée comme correcte si les coudes bougent de leur position initiale ou si le corps compense par un élan !
Je ne donnerai pas de points de repère ou placements précis, car ils varient selon les morphologies et les longueurs de bras.
Butterfly inversé
4
12
1 min 30
Moyen
Difficulté :
Pour réaliser un butterfly inversé correctement et optimiser la sensation dans les deltoïdes postérieurs, installez-vous sur une machine pec-deck inversé ou avec des haltères. Si vous utilisez des haltères, penchez-vous légèrement en avant, buste à environ 45° ou plus selon votre confort, les pieds bien ancrés au sol pour rester stable. Gardez une légère flexion dans les genoux et une cambrure naturelle dans le bas du dos. Saisissez les poignées ou les haltères avec une prise neutre ou légèrement pronée, les bras presque tendus devant vous (sans verrouiller les coudes) en position de départ.
Lors de l’exécution, appliquez un tempo spécifique pour maximiser le travail de l’arrière d’épaule : écartez les bras vers l’arrière en 2 secondes (phase concentrique), marquez une pause de 1 seconde en position maximale pour ressentir la contraction des deltoïdes postérieurs, puis revenez à la position initiale en 3 secondes (phase excentrique) pour un contrôle total. Visez une amplitude où vos mains s’alignent avec vos épaules ou légèrement plus en arrière, en gardant les coudes légèrement fléchis. Inspirez lentement en revenant vers l’avant et expirez en écartant les bras, en synchronisant votre souffle avec le tempo.
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on note un tempo trop rapide qui empêche de bien sentir les muscles, une charge trop lourde qui casse le rythme et sollicite les trapèzes ou le dos, ou encore un balancement du buste pour compenser. D’autres problèmes incluent une absence de pause en contraction maximale, des coudes trop tendus, ou une amplitude insuffisante qui limite l’activation de l’arrière d’épaule. Évitez de faire cet exercice sans échauffer vos épaules au préalable.
Attention, une répétition n’est pas considérée comme correcte si le tempo n’est pas respecté (2s montée, 1s pause, 3s descente) ou si les bras ne s’écartent pas assez pour aligner les mains avec les épaules !
Je ne donnerai pas de points de repère ou placements précis, car ils varient selon les morphologies, mais ce tempo (2-1-3) vous aidera à vraiment cibler et ressentir vos deltoïdes postérieurs.
