17 juin 2025
Les glucides sont très importants dans notre alimentation. Ils sont la première source d’énergie. Les glucides sont assez simples à comprendre, mais ils nécessitent une bonne compréhension pour les consommer de la meilleure façon. Dans cet article nous répondront a toutes ses questions.
Les vitamines sont des micronutriments essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même, à l’exception des vitamines K et D. Saviez-vous qu’environ 80% de la population française serait en carence de vitamine D, dont 5% en situation de carence sévère ? Ce chiffre illustre parfaitement nos difficultés avec ces substances pourtant indispensables.
Votre organisme a besoin de ces micronutriments en quantités minimes – souvent de l’ordre du microgramme ou du milligramme – mais leur rôle est fondamental dans de nombreux processus physiologiques. Elles se divisent en deux catégories principales : les vitamines liposolubles (A, D, E, K) qui s’accumulent dans votre corps, et les hydrosolubles (groupe B et C) dont les excès sont généralement éliminés par les urines.
Un apport insuffisant peut entraîner des déficits aux conséquences parfois graves sur votre santé. Ces carences peuvent aller de troubles cliniques spécifiques jusqu’à diverses pathologies. Une alimentation équilibrée et diversifiée reste votre meilleure protection contre ces carences et contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires ainsi que certains cancers.
Une fois que vous aurez compris les différents types de vitamines, leurs fonctions et leurs sources alimentaires, vous pourrez mieux les utiliser au quotidien sans tomber dans les pièges de la carence ou de l’excès. Bonne lecture.
Une vitamine est une substance organique que votre organisme ne peut généralement pas synthétiser lui-même en quantité suffisante. Ces micronutriments sont nécessaires en infime quantité au métabolisme, souvent moins de 100 mg par jour [3]. Contrairement aux macronutriments comme les protéines, lipides et glucides, les vitamines ne fournissent aucune énergie directe, mais permettent à vos cellules d’utiliser ces sources d’énergie.
Chaque vitamine possède une structure chimique unique et des propriétés spécifiques. Cette particularité explique pourquoi aucune vitamine ne peut remplacer une autre dans ses fonctions.
Votre corps classe ces substances en deux grandes familles selon leur solubilité :
Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) : solubles dans les graisses, elles sont absorbées avec les lipides et peuvent être stockées dans votre foie et vos tissus adipeux.
Les vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B et C) : solubles dans l’eau, elles sont facilement éliminées par les urines et nécessitent des apports réguliers.
Treize vitamines différentes ont été identifiées comme essentielles pour l’être humain [3]. Cette classification n’est pas arbitraire : elle détermine comment votre corps les absorbe, les stocke et les utilise.
Les vitamines agissent comme des cofacteurs ou coenzymes dans de nombreuses réactions biochimiques essentielles. Sans elles, ces réactions ne pourraient pas se produire ou seraient considérablement ralenties.
Concrètement, ces substances participent à des fonctions biologiques cruciales. La vitamine A est impliquée dans la vision et l’intégrité des épithéliums [3]. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et la minéralisation osseuse. Les vitamines du groupe B interviennent dans le métabolisme énergétique, tandis que la vitamine C joue un rôle crucial dans la formation du collagène et possède des propriétés antioxydantes [3].
Ces micronutriments participent également à des processus vitaux comme la croissance, le développement du squelette, la coagulation du sang, la maturation des globules rouges et le fonctionnement du système immunitaire [10]. Elles protègent vos cellules contre les radicaux libres et favorisent la cicatrisation des plaies.
Malgré leur présence en quantités minimes, ces substances orchestrent un nombre considérable de mécanismes biochimiques dans votre organisme.
Votre organisme ne peut pas fonctionner correctement sans ces vitamines. À l’exception de quelques-unes comme la vitamine D (que votre peau synthétise sous l’action du soleil) ou les vitamines K et B8 (produites par certaines bactéries intestinales) [1], votre corps est incapable de les fabriquer lui-même.
Cette dépendance externe explique pourquoi vous devez impérativement les obtenir par l’alimentation. Un apport insuffisant peut entraîner des déficits aux conséquences parfois graves. Les carences provoquent diverses pathologies selon la vitamine concernée : scorbut (vitamine C), béribéri (vitamine B1), pellagre (vitamine B3), anémie (vitamines B9, B12), rachitisme (vitamine D), ou troubles de la vision (vitamine A) [3].
Plusieurs vitamines agissent souvent de façon synergique sur une même fonction. Les vitamines A, C et E sont toutes trois antioxydantes mais nécessitent la présence de minéraux comme le sélénium ou le zinc pour une efficacité optimale [5]. De même, les vitamines B6, B9 (acide folique) et B12 sont toutes impliquées dans le métabolisme de l’homocystéine, un facteur de risque cardiovasculaire [5].
Ces substances minuscules constituent un maillon essentiel dans la chaîne de votre santé. Leur présence équilibrée est nécessaire au fonctionnement quotidien de votre organisme et représente un prérequis dans la prévention de nombreuses pathologies, notamment les maladies liées au vieillissement, les maladies cardiovasculaires et certains cancers [10].
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Comme dit précédemment, les vitamines se divisent en deux grandes familles selon leur solubilité. Cette propriété chimique détermine leur absorption, leur stockage et leur élimination par l’organisme.
Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l’eau. Cette catégorie comprend la vitamine C et l’ensemble des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12). Votre organisme ne les stocke généralement pas et les élimine facilement par les urines.
Il existe quelques exceptions importantes. Les vitamines B9 et B12 peuvent être stockées dans le foie pendant plusieurs mois. Pour toutes les autres, vous devez en consommer régulièrement puisque les excès sont rapidement éliminés.
Ces vitamines sont particulièrement sensibles à la conservation et à la préparation des aliments. La réfrigération des produits frais et l’utilisation de l’eau de cuisson des légumes pour préparer des soupes peuvent aider à préserver ces nutriments précieux.
Les vitamines liposolubles se dissolvent dans les graisses. Cette famille comprend les vitamines A, D, E et K. Elles sont absorbées avec les lipides alimentaires dans l’intestin proximal, puis transportées vers le foie par la voie lymphatique. La vitamine K2 fait exception et est absorbée dans le côlon.
Cette caractéristique leur permet d’être stockées dans les tissus adipeux, le foie et les muscles. Vous pouvez donc constituer des réserves. Mais attention : une consommation excessive peut entraîner une accumulation toxique, particulièrement pour les vitamines A et D.
La France présente une situation particulière : une fraction importante de la population souffre d’une déficience en vitamine D, tandis que les carences pour les trois autres vitamines liposolubles restent extrêmement rares ou ne concernent que des groupes à risque spécifiques.
Vitamine | Type | Principales fonctions | Sources alimentaires |
|---|---|---|---|
A | Liposoluble | Vision, intégrité des épithéliums, immunité | Foie, produits laitiers, carottes, légumes verts |
D | Liposoluble | Absorption du calcium, minéralisation osseuse, immunité | Poissons gras, exposition solaire, produits enrichis |
E | Liposoluble | Antioxydant, protection cellulaire | Huiles végétales, noix, germe de blé |
K | Liposoluble | Coagulation sanguine, santé osseuse | Légumes verts, huiles végétales, produits fermentés |
B1 | Hydrosoluble | Métabolisme énergétique, système nerveux | Céréales complètes, porc, légumineuses |
B9 | Hydrosoluble | Synthèse d’ADN, développement du système nerveux | Légumes verts, foie, légumineuses |
B12 | Hydrosoluble | Formation des globules rouges, fonctions nerveuses | Produits animaux exclusivement |
C | Hydrosoluble | Antioxydant, formation du collagène, immunité | Agrumes, poivrons, choux, kiwis |
Cette classification explique pourquoi certaines vitamines nécessitent des apports quotidiens réguliers, tandis que d’autres peuvent être consommées de façon plus espacée sans risque de carence immédiate.
Chaque vitamine possède des fonctions spécifiques dans votre organisme. Voici leurs rôles essentiels détaillés.
La vitamine A (rétinol) est indispensable à tous les âges de la vie. Son rôle le plus connu concerne la vision, notamment le fonctionnement des cellules photoréceptrices de la rétine qui vous permettent de voir dans l’obscurité. Cette vitamine maintient également l’intégrité de la peau et des muqueuses pulmonaires, intestinales et urinaires, vous protégeant contre diverses infections.
La vitamine A intervient aussi dans la régulation de l’expression des gènes, le développement embryonnaire et la croissance cellulaire. C’est pourquoi une carence peut provoquer des troubles de la vision nocturne et une susceptibilité accrue aux infections.
La vitamine D est considérée comme une pré-hormone plutôt qu’une simple vitamine. Son rôle principal consiste à augmenter la capacité de votre intestin à absorber le calcium et le phosphore, assurant une minéralisation optimale des os.
Cette vitamine présente des effets remarquables sur votre système immunitaire en maintenant l’intégrité de la muqueuse intestinale, en stimulant les macrophages et en renforçant le système immunitaire adaptatif. Rappelons que 80% de la population française présente une carence en vitamine D.
La vitamine C est un puissant antioxydant qui protège vos cellules contre les radicaux libres responsables du stress oxydatif. Elle participe activement à la formation du collagène, indispensable à vos vaisseaux sanguins, tendons et ligaments.
Cette vitamine améliore votre immunité en agissant sur les globules blancs et favorise la production de protéines qui protègent les cellules contre les attaques virales. Elle facilite également l’absorption du fer et participe à la synthèse de différentes hormones.
Les huit vitamines du groupe B interviennent toutes dans le métabolisme énergétique. Elles transforment les glucides, lipides et protéines en énergie utilisable par votre corps.
La vitamine B1 (thiamine) aide à la synthèse de l’ATP, tandis que la B3 (niacine) active plus de 200 déshydrogénases essentielles aux réactions respiratoires cellulaires. La B6 (pyridoxine) contribue au métabolisme des protéines et à la libération du glucose stocké dans le foie et les muscles. La B2 (riboflavine) joue un rôle clé dans la production d’énergie en participant aux réactions d’oxydoréduction. La B5 (acide pantothénique) est essentielle à la synthèse de la coenzyme A, impliquée dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines. La B7 (biotine) soutient le métabolisme énergétique en facilitant la dégradation des acides gras et des acides aminés. La B9 (acide folique) et la B12 (cobalamine) sont cruciales pour la synthèse de l’ADN et la formation des globules rouges, soutenant ainsi l’oxygénation et l’énergie cellulaire. Ces vitamines B travaillent en synergie pour optimiser votre production d’énergie.
La vitamine E (alpha-tocophérol) est reconnue pour ses propriétés antioxydantes puissantes. Elle préserve vos cellules en stabilisant les acides gras insaturés contre l’oxydation. Particulièrement active dans les membranes cellulaires, elle neutralise les radicaux libres qui induisent le stress oxydatif.
Cette vitamine pourrait contribuer à préserver vos performances cognitives, aider à la récupération musculaire chez les sportifs et améliorer les réponses immunitaires chez les personnes âgées.
La vitamine K est essentielle au processus de coagulation sanguine. Elle active plusieurs facteurs de coagulation produits par le foie, dont la prothrombine. Sans elle, votre sang ne pourrait pas former de caillots en cas de blessure.
Au-delà de ce rôle fondamental, la vitamine K participe à la santé osseuse en favorisant la fixation du calcium sur la matrice protéique des os, limitant le risque d’ostéoporose.
Déterminer la quantité de vitamines dont vous avez besoin n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Vos besoins varient selon votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité et certaines situations particulières.
La RNP représente l’apport qui couvre théoriquement le besoin de presque toute la population (97,5% des cas). Elle est calculée à partir du Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) auquel on ajoute deux écarts-types, l’écart-type étant généralement estimé à 15% du BNM [6].
Ces valeurs varient considérablement selon l’âge et le sexe. La vitamine C recommandée est de 110 mg/jour pour les hommes adultes contre 95 mg/jour pour les femmes [7]. Ces références s’adressent à une population saine ayant un niveau d’activité physique faible à modéré [8].
Il est important de comprendre que ces chiffres représentent des moyennes et que vos besoins individuels peuvent différer selon votre situation personnelle.
Les sportifs soumis à des exercices intenses, prolongés et fréquents ont des besoins accrus en vitamines C et du groupe B [9]. Ces micronutriments contribuent à la protection des cellules musculaires pendant l’effort et facilitent leur réparation durant la récupération.
Les vitamines B sont particulièrement importantes car elles participent au métabolisme énergétique. La vitamine C aide à réduire le stress oxydatif causé par l’activité physique intense [10]. Cependant, une supplémentation excessive n’améliore pas les performances et peut même nuire à votre santé [11].
Plusieurs facteurs modifient vos besoins en vitamines. L’âge est déterminant : les enfants et adolescents ont des besoins spécifiques liés à la croissance [12]. Les besoins augmentent également durant la grossesse et l’allaitement. Une femme enceinte nécessite 600 μg de folates contre 400 μg habituellement [7].
Le niveau d’activité physique influence aussi ces besoins, avec un NAP (niveau d’activité physique) variant de 1,4 à 2 selon l’intensité [12].
Une alimentation variée reste la meilleure source de vitamines. Les vitamines du groupe B se trouvent principalement dans les céréales complètes, les viandes et les légumineuses. La vitamine C abonde dans les agrumes, poivrons et choux, tandis que la vitamine D se trouve dans les poissons gras et certains produits enrichis. Les huiles végétales et fruits à coque sont riches en vitamine E [10].
Vous bénéficierez davantage d’une alimentation diversifiée que de suppléments isolés, car les vitamines travaillent souvent en synergie.
Les déséquilibres en vitamines peuvent affecter votre santé de façon significative. Près d’un tiers de la population mondiale souffre de carences vitaminiques [2], un problème qu’il est important de savoir identifier et traiter.
Reconnaître une carence vitaminique n’est pas toujours évident. Une fatigue inhabituelle, des problèmes respiratoires ou cardiaques, une pâleur du teint ou une perte de cheveux peuvent tous signaler un déficit [2].
Chaque vitamine a ses propres signaux d’alarme : troubles de la vision nocturne pour la vitamine A, fourmillements et insuffisance cardiaque pour la vitamine B1, saignements des gencives pour la vitamine C, ou encore douleurs osseuses pour la vitamine D [13].
Les cas graves peuvent évoluer vers des pathologies sévères comme le scorbut, le béribéri, la pellagre ou le rachitisme [14]. Les personnes âgées, les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire sont particulièrement à risque [2].
L’excès peut être aussi problématique que la carence. Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) s’accumulent dans les tissus graisseux, pouvant atteindre des niveaux toxiques [15].
L’hypervitaminose A provoque des problèmes cutanés, une augmentation de la pression intracrânienne et des malformations chez l’embryon [15]. Une intoxication à la vitamine D entraîne une hypercalcémie avec anorexie, nausées, vomissements, polyurie et asthénie [16].
Même les vitamines hydrosolubles peuvent avoir des effets indésirables à très fortes doses : troubles gastro-intestinaux pour la vitamine C ou lésions neurologiques pour la B6 [17].
La supplémentation est justifiée uniquement dans certains contextes spécifiques. Elle s’avère nécessaire en cas de carence avérée [18], mais aussi dans des situations à risque comme la grossesse (acide folique), la précarité socio-économique, le végétalisme strict (vitamine B12), les affections digestives avec malabsorption ou après une chirurgie bariatrique [18].
C’est pour cela que je vous conseille de consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation pour éviter les interactions avec d’éventuels médicaments et adapter les doses à votre situation personnelle [4]. Une alimentation équilibrée et variée suffit généralement à couvrir vos besoins [4].
Vous pourriez être tenté par une supplémentation « préventive », mais en dehors des cas particuliers mentionnés, elle n’est généralement pas nécessaire et peut même être contre-productive.
Pour maintenir une santé optimale, ces micronutriments orchestrent des fonctions physiologiques fondamentales dans votre organisme malgré les quantités infimes nécessaires.
L’alimentation reste votre source privilégiée de vitamines. Une assiette colorée et diversifiée vous fournira naturellement un large éventail de ces précieux nutriments. Les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les légumineuses, les produits laitiers et les viandes maigres constituent la base d’une alimentation équilibrée riche en vitamines.
Quelques conseils pratiques pour préserver les vitamines dans votre alimentation :
Privilégiez la consommation de fruits et légumes de saison, idéalement locaux et fraîchement cueillis
Optez pour des cuissons douces (vapeur, étouffée) qui préservent mieux les vitamines que les cuissons à haute température
Conservez les aliments à l’abri de la lumière et de l’air pour limiter l’oxydation des vitamines
Consommez rapidement les fruits et légumes coupés, car leur teneur en vitamines diminue après découpe
Des bilans biologiques peuvent mesurer votre statut vitaminique si vous avez des doutes sur vos apports. Avant d’envisager une supplémentation, consultez un professionnel de santé qui évaluera vos besoins réels.
Les vitamines travaillent en synergie. La vitamine C améliore l’absorption du fer, tandis que la vitamine D facilite celle du calcium. C’est pour cela qu’une alimentation variée est plus efficace qu’une focalisation excessive sur une vitamine spécifique.
Les besoins varient selon les périodes de votre vie. Les enfants en croissance, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et les sportifs peuvent nécessiter des apports adaptés. Certaines saisons comme l’hiver peuvent justifier une attention particulière à des vitamines spécifiques comme la vitamine D.
En tant que professionnel de la nutrition, je recommande de privilégier une approche alimentaire avant tout complément. J’ai constaté que les personnes qui se concentrent sur une alimentation variée et équilibrée obtiennent de meilleurs résultats que celles qui multiplient les suppléments sans cohérence. Personnellement, je conseille de faire un bilan avec un professionnel pour identifier vos besoins réels plutôt que de suivre des recommandations générales.
Vous pourriez bénéficier d’un suivi personnalisé pour optimiser vos apports vitaminiques selon votre mode de vie et vos besoins spécifiques.
[1] – https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine
[2] – https://www.pharma-gdd.com/fr/vitamines-ce-qu-il-faut-savoir
[3] – https://www.msdmanuals.com/fr/professional/multimedia/table/sources-fonctions-et-effets-des-vitamines
[4] – https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines
[5] – https://www.vidal.fr/actualites/29938-mieux-comprendre-le-monde-des-vitamines.html
[6] – https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
[7] – https://www.msdmanuals.com/fr/professional/multimedia/table/apports-journaliers-recommandés-en-vitamines
[8] – https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf
[9] – https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/vitamines-mineraux-sportifs.html
[10] – https://www.ergysport.com/fr/fr/blog/les-meilleures-vitamines-pour-les-sportifs
[11] – https://www.pharmaglobe.lu/blog/immunite/quelles-vitamines-sportif-pharmacie
[12] – https://www.cerin.org/articles/references-nutritionnelles-pour-les-enfants-et-les-adolescents/
[13] – https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/multimedia/table/symptôme-des-carences-nutritionnelles
[14] – https://www.bbc.com/afrique/monde-60008221
[15] – https://www.student.uliege.be/cms/c_2847879/fr/hypervitaminose
[16] – https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-dépendance-et-toxicité-des-vitamines/hypervitaminose-intoxication-par-la-vitamine-d
[17] – https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-surdosage-ep-2
[18] – https://www.vidal.fr/actualites/29974-quelle-place-pour-la-vitaminotherapie-preventive.html
[19] – https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/2689037-hypervitaminose-symptomes-traitements-survitaminose/
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