17 juin 2025
Les glucides sont très importants dans notre alimentation. Ils sont la première source d’Ă©nergie. Les glucides sont assez simples Ă comprendre, mais ils nĂ©cessitent une bonne comprĂ©hension pour les consommer de la meilleure façon. Dans cet article nous rĂ©pondront a toutes ses questions.
Les vitamines sont des micronutriments essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-mĂŞme, Ă l’exception des vitamines K et D. Saviez-vous qu’environ 80% de la population française serait en carence de vitamine D, dont 5% en situation de carence sĂ©vère ? Ce chiffre illustre parfaitement nos difficultĂ©s avec ces substances pourtant indispensables.
Votre organisme a besoin de ces micronutriments en quantitĂ©s minimes – souvent de l’ordre du microgramme ou du milligramme – mais leur rĂ´le est fondamental dans de nombreux processus physiologiques. Elles se divisent en deux catĂ©gories principales : les vitamines liposolubles (A, D, E, K) qui s’accumulent dans votre corps, et les hydrosolubles (groupe B et C) dont les excès sont gĂ©nĂ©ralement Ă©liminĂ©s par les urines.
Un apport insuffisant peut entraĂ®ner des dĂ©ficits aux consĂ©quences parfois graves sur votre santĂ©. Ces carences peuvent aller de troubles cliniques spĂ©cifiques jusqu’Ă diverses pathologies. Une alimentation Ă©quilibrĂ©e et diversifiĂ©e reste votre meilleure protection contre ces carences et contribue Ă prĂ©venir les maladies cardiovasculaires ainsi que certains cancers.
Une fois que vous aurez compris les diffĂ©rents types de vitamines, leurs fonctions et leurs sources alimentaires, vous pourrez mieux les utiliser au quotidien sans tomber dans les pièges de la carence ou de l’excès. Bonne lecture.
Une vitamine est une substance organique que votre organisme ne peut gĂ©nĂ©ralement pas synthĂ©tiser lui-mĂŞme en quantitĂ© suffisante. Ces micronutriments sont nĂ©cessaires en infime quantitĂ© au mĂ©tabolisme, souvent moins de 100 mg par jour [3]. Contrairement aux macronutriments comme les protĂ©ines, lipides et glucides, les vitamines ne fournissent aucune Ă©nergie directe, mais permettent Ă vos cellules d’utiliser ces sources d’Ă©nergie.
Chaque vitamine possède une structure chimique unique et des propriétés spécifiques. Cette particularité explique pourquoi aucune vitamine ne peut remplacer une autre dans ses fonctions.
Votre corps classe ces substances en deux grandes familles selon leur solubilité :
Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) : solubles dans les graisses, elles sont absorbées avec les lipides et peuvent être stockées dans votre foie et vos tissus adipeux.
Les vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B et C) : solubles dans l’eau, elles sont facilement Ă©liminĂ©es par les urines et nĂ©cessitent des apports rĂ©guliers.
Treize vitamines diffĂ©rentes ont Ă©tĂ© identifiĂ©es comme essentielles pour l’ĂŞtre humain [3]. Cette classification n’est pas arbitraire : elle dĂ©termine comment votre corps les absorbe, les stocke et les utilise.
Les vitamines agissent comme des cofacteurs ou coenzymes dans de nombreuses réactions biochimiques essentielles. Sans elles, ces réactions ne pourraient pas se produire ou seraient considérablement ralenties.
Concrètement, ces substances participent Ă des fonctions biologiques cruciales. La vitamine A est impliquĂ©e dans la vision et l’intĂ©gritĂ© des Ă©pithĂ©liums [3]. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et la minĂ©ralisation osseuse. Les vitamines du groupe B interviennent dans le mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique, tandis que la vitamine C joue un rĂ´le crucial dans la formation du collagène et possède des propriĂ©tĂ©s antioxydantes [3].
Ces micronutriments participent également à des processus vitaux comme la croissance, le développement du squelette, la coagulation du sang, la maturation des globules rouges et le fonctionnement du système immunitaire [10]. Elles protègent vos cellules contre les radicaux libres et favorisent la cicatrisation des plaies.
Malgré leur présence en quantités minimes, ces substances orchestrent un nombre considérable de mécanismes biochimiques dans votre organisme.
Votre organisme ne peut pas fonctionner correctement sans ces vitamines. Ă€ l’exception de quelques-unes comme la vitamine D (que votre peau synthĂ©tise sous l’action du soleil) ou les vitamines K et B8 (produites par certaines bactĂ©ries intestinales) [1], votre corps est incapable de les fabriquer lui-mĂŞme.
Cette dĂ©pendance externe explique pourquoi vous devez impĂ©rativement les obtenir par l’alimentation. Un apport insuffisant peut entraĂ®ner des dĂ©ficits aux consĂ©quences parfois graves. Les carences provoquent diverses pathologies selon la vitamine concernĂ©e : scorbut (vitamine C), bĂ©ribĂ©ri (vitamine B1), pellagre (vitamine B3), anĂ©mie (vitamines B9, B12), rachitisme (vitamine D), ou troubles de la vision (vitamine A) [3].
Plusieurs vitamines agissent souvent de façon synergique sur une mĂŞme fonction. Les vitamines A, C et E sont toutes trois antioxydantes mais nĂ©cessitent la prĂ©sence de minĂ©raux comme le sĂ©lĂ©nium ou le zinc pour une efficacitĂ© optimale [5]. De mĂŞme, les vitamines B6, B9 (acide folique) et B12 sont toutes impliquĂ©es dans le mĂ©tabolisme de l’homocystĂ©ine, un facteur de risque cardiovasculaire [5].
Ces substances minuscules constituent un maillon essentiel dans la chaîne de votre santé. Leur présence équilibrée est nécessaire au fonctionnement quotidien de votre organisme et représente un prérequis dans la prévention de nombreuses pathologies, notamment les maladies liées au vieillissement, les maladies cardiovasculaires et certains cancers [10].
Image Source: https://pixabay.com/
Comme dit prĂ©cĂ©demment, les vitamines se divisent en deux grandes familles selon leur solubilitĂ©. Cette propriĂ©tĂ© chimique dĂ©termine leur absorption, leur stockage et leur Ă©limination par l’organisme.
Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l’eau. Cette catĂ©gorie comprend la vitamine C et l’ensemble des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12). Votre organisme ne les stocke gĂ©nĂ©ralement pas et les Ă©limine facilement par les urines.
Il existe quelques exceptions importantes. Les vitamines B9 et B12 peuvent être stockées dans le foie pendant plusieurs mois. Pour toutes les autres, vous devez en consommer régulièrement puisque les excès sont rapidement éliminés.
Ces vitamines sont particulièrement sensibles Ă la conservation et Ă la prĂ©paration des aliments. La rĂ©frigĂ©ration des produits frais et l’utilisation de l’eau de cuisson des lĂ©gumes pour prĂ©parer des soupes peuvent aider Ă prĂ©server ces nutriments prĂ©cieux.
Les vitamines liposolubles se dissolvent dans les graisses. Cette famille comprend les vitamines A, D, E et K. Elles sont absorbĂ©es avec les lipides alimentaires dans l’intestin proximal, puis transportĂ©es vers le foie par la voie lymphatique. La vitamine K2 fait exception et est absorbĂ©e dans le cĂ´lon.
Cette caractĂ©ristique leur permet d’ĂŞtre stockĂ©es dans les tissus adipeux, le foie et les muscles. Vous pouvez donc constituer des rĂ©serves. Mais attention : une consommation excessive peut entraĂ®ner une accumulation toxique, particulièrement pour les vitamines A et D.
La France prĂ©sente une situation particulière : une fraction importante de la population souffre d’une dĂ©ficience en vitamine D, tandis que les carences pour les trois autres vitamines liposolubles restent extrĂŞmement rares ou ne concernent que des groupes Ă risque spĂ©cifiques.
Vitamine | Type | Principales fonctions | Sources alimentaires |
|---|---|---|---|
A | Liposoluble | Vision, intégrité des épithéliums, immunité | Foie, produits laitiers, carottes, légumes verts |
D | Liposoluble | Absorption du calcium, minéralisation osseuse, immunité | Poissons gras, exposition solaire, produits enrichis |
E | Liposoluble | Antioxydant, protection cellulaire | Huiles végétales, noix, germe de blé |
K | Liposoluble | Coagulation sanguine, santé osseuse | Légumes verts, huiles végétales, produits fermentés |
B1 | Hydrosoluble | Métabolisme énergétique, système nerveux | Céréales complètes, porc, légumineuses |
B9 | Hydrosoluble | Synthèse d’ADN, dĂ©veloppement du système nerveux | LĂ©gumes verts, foie, lĂ©gumineuses |
B12 | Hydrosoluble | Formation des globules rouges, fonctions nerveuses | Produits animaux exclusivement |
C | Hydrosoluble | Antioxydant, formation du collagène, immunité | Agrumes, poivrons, choux, kiwis |
Cette classification explique pourquoi certaines vitamines nĂ©cessitent des apports quotidiens rĂ©guliers, tandis que d’autres peuvent ĂŞtre consommĂ©es de façon plus espacĂ©e sans risque de carence immĂ©diate.
Chaque vitamine possède des fonctions spécifiques dans votre organisme. Voici leurs rôles essentiels détaillés.
La vitamine A (rĂ©tinol) est indispensable Ă tous les âges de la vie. Son rĂ´le le plus connu concerne la vision, notamment le fonctionnement des cellules photorĂ©ceptrices de la rĂ©tine qui vous permettent de voir dans l’obscuritĂ©. Cette vitamine maintient Ă©galement l’intĂ©gritĂ© de la peau et des muqueuses pulmonaires, intestinales et urinaires, vous protĂ©geant contre diverses infections.
La vitamine A intervient aussi dans la rĂ©gulation de l’expression des gènes, le dĂ©veloppement embryonnaire et la croissance cellulaire. C’est pourquoi une carence peut provoquer des troubles de la vision nocturne et une susceptibilitĂ© accrue aux infections.
La vitamine D est considĂ©rĂ©e comme une prĂ©-hormone plutĂ´t qu’une simple vitamine. Son rĂ´le principal consiste Ă augmenter la capacitĂ© de votre intestin Ă absorber le calcium et le phosphore, assurant une minĂ©ralisation optimale des os.
Cette vitamine prĂ©sente des effets remarquables sur votre système immunitaire en maintenant l’intĂ©gritĂ© de la muqueuse intestinale, en stimulant les macrophages et en renforçant le système immunitaire adaptatif. Rappelons que 80% de la population française prĂ©sente une carence en vitamine D.
La vitamine C est un puissant antioxydant qui protège vos cellules contre les radicaux libres responsables du stress oxydatif. Elle participe activement à la formation du collagène, indispensable à vos vaisseaux sanguins, tendons et ligaments.
Cette vitamine amĂ©liore votre immunitĂ© en agissant sur les globules blancs et favorise la production de protĂ©ines qui protègent les cellules contre les attaques virales. Elle facilite Ă©galement l’absorption du fer et participe Ă la synthèse de diffĂ©rentes hormones.
Les huit vitamines du groupe B interviennent toutes dans le métabolisme énergétique. Elles transforment les glucides, lipides et protéines en énergie utilisable par votre corps.
Â
La vitamine B1 (thiamine) aide Ă la synthèse de l’ATP, tandis que la B3 (niacine) active plus de 200 dĂ©shydrogĂ©nases essentielles aux rĂ©actions respiratoires cellulaires. La B6 (pyridoxine) contribue au mĂ©tabolisme des protĂ©ines et Ă la libĂ©ration du glucose stockĂ© dans le foie et les muscles. La B2 (riboflavine) joue un rĂ´le clĂ© dans la production d’Ă©nergie en participant aux rĂ©actions d’oxydorĂ©duction. La B5 (acide pantothĂ©nique) est essentielle Ă la synthèse de la coenzyme A, impliquĂ©e dans le mĂ©tabolisme des glucides, lipides et protĂ©ines. La B7 (biotine) soutient le mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique en facilitant la dĂ©gradation des acides gras et des acides aminĂ©s. La B9 (acide folique) et la B12 (cobalamine) sont cruciales pour la synthèse de l’ADN et la formation des globules rouges, soutenant ainsi l’oxygĂ©nation et l’Ă©nergie cellulaire. Ces vitamines B travaillent en synergie pour optimiser votre production d’Ă©nergie.
La vitamine E (alpha-tocophĂ©rol) est reconnue pour ses propriĂ©tĂ©s antioxydantes puissantes. Elle prĂ©serve vos cellules en stabilisant les acides gras insaturĂ©s contre l’oxydation. Particulièrement active dans les membranes cellulaires, elle neutralise les radicaux libres qui induisent le stress oxydatif.
Cette vitamine pourrait contribuer à préserver vos performances cognitives, aider à la récupération musculaire chez les sportifs et améliorer les réponses immunitaires chez les personnes âgées.
La vitamine K est essentielle au processus de coagulation sanguine. Elle active plusieurs facteurs de coagulation produits par le foie, dont la prothrombine. Sans elle, votre sang ne pourrait pas former de caillots en cas de blessure.
Au-delĂ de ce rĂ´le fondamental, la vitamine K participe Ă la santĂ© osseuse en favorisant la fixation du calcium sur la matrice protĂ©ique des os, limitant le risque d’ostĂ©oporose.
DĂ©terminer la quantitĂ© de vitamines dont vous avez besoin n’est pas aussi simple qu’il y paraĂ®t. Vos besoins varient selon votre âge, votre sexe, votre niveau d’activitĂ© et certaines situations particulières.
La RNP reprĂ©sente l’apport qui couvre thĂ©oriquement le besoin de presque toute la population (97,5% des cas). Elle est calculĂ©e Ă partir du Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) auquel on ajoute deux Ă©carts-types, l’Ă©cart-type Ă©tant gĂ©nĂ©ralement estimĂ© Ă 15% du BNM [6].
Ces valeurs varient considĂ©rablement selon l’âge et le sexe. La vitamine C recommandĂ©e est de 110 mg/jour pour les hommes adultes contre 95 mg/jour pour les femmes [7]. Ces rĂ©fĂ©rences s’adressent Ă une population saine ayant un niveau d’activitĂ© physique faible Ă modĂ©rĂ© [8].
Il est important de comprendre que ces chiffres représentent des moyennes et que vos besoins individuels peuvent différer selon votre situation personnelle.
Les sportifs soumis Ă des exercices intenses, prolongĂ©s et frĂ©quents ont des besoins accrus en vitamines C et du groupe B [9]. Ces micronutriments contribuent Ă la protection des cellules musculaires pendant l’effort et facilitent leur rĂ©paration durant la rĂ©cupĂ©ration.
Les vitamines B sont particulièrement importantes car elles participent au mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique. La vitamine C aide Ă rĂ©duire le stress oxydatif causĂ© par l’activitĂ© physique intense [10]. Cependant, une supplĂ©mentation excessive n’amĂ©liore pas les performances et peut mĂŞme nuire Ă votre santĂ© [11].
Plusieurs facteurs modifient vos besoins en vitamines. L’âge est dĂ©terminant : les enfants et adolescents ont des besoins spĂ©cifiques liĂ©s Ă la croissance [12]. Les besoins augmentent Ă©galement durant la grossesse et l’allaitement. Une femme enceinte nĂ©cessite 600 ÎĽg de folates contre 400 ÎĽg habituellement [7].
Le niveau d’activitĂ© physique influence aussi ces besoins, avec un NAP (niveau d’activitĂ© physique) variant de 1,4 Ă 2 selon l’intensitĂ© [12].
Une alimentation variée reste la meilleure source de vitamines. Les vitamines du groupe B se trouvent principalement dans les céréales complètes, les viandes et les légumineuses. La vitamine C abonde dans les agrumes, poivrons et choux, tandis que la vitamine D se trouve dans les poissons gras et certains produits enrichis. Les huiles végétales et fruits à coque sont riches en vitamine E [10].
Vous bĂ©nĂ©ficierez davantage d’une alimentation diversifiĂ©e que de supplĂ©ments isolĂ©s, car les vitamines travaillent souvent en synergie.
Les dĂ©sĂ©quilibres en vitamines peuvent affecter votre santĂ© de façon significative. Près d’un tiers de la population mondiale souffre de carences vitaminiques [2], un problème qu’il est important de savoir identifier et traiter.
ReconnaĂ®tre une carence vitaminique n’est pas toujours Ă©vident. Une fatigue inhabituelle, des problèmes respiratoires ou cardiaques, une pâleur du teint ou une perte de cheveux peuvent tous signaler un dĂ©ficit [2].
Chaque vitamine a ses propres signaux d’alarme : troubles de la vision nocturne pour la vitamine A, fourmillements et insuffisance cardiaque pour la vitamine B1, saignements des gencives pour la vitamine C, ou encore douleurs osseuses pour la vitamine D [13].
Les cas graves peuvent évoluer vers des pathologies sévères comme le scorbut, le béribéri, la pellagre ou le rachitisme [14]. Les personnes âgées, les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire sont particulièrement à risque [2].
L’excès peut ĂŞtre aussi problĂ©matique que la carence. Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) s’accumulent dans les tissus graisseux, pouvant atteindre des niveaux toxiques [15].
L’hypervitaminose A provoque des problèmes cutanĂ©s, une augmentation de la pression intracrânienne et des malformations chez l’embryon [15]. Une intoxication Ă la vitamine D entraĂ®ne une hypercalcĂ©mie avec anorexie, nausĂ©es, vomissements, polyurie et asthĂ©nie [16].
Même les vitamines hydrosolubles peuvent avoir des effets indésirables à très fortes doses : troubles gastro-intestinaux pour la vitamine C ou lésions neurologiques pour la B6 [17].
La supplĂ©mentation est justifiĂ©e uniquement dans certains contextes spĂ©cifiques. Elle s’avère nĂ©cessaire en cas de carence avĂ©rĂ©e [18], mais aussi dans des situations Ă risque comme la grossesse (acide folique), la prĂ©caritĂ© socio-Ă©conomique, le vĂ©gĂ©talisme strict (vitamine B12), les affections digestives avec malabsorption ou après une chirurgie bariatrique [18].
C’est pour cela que je vous conseille de consulter un professionnel de santĂ© avant toute supplĂ©mentation pour Ă©viter les interactions avec d’Ă©ventuels mĂ©dicaments et adapter les doses Ă votre situation personnelle [4]. Une alimentation Ă©quilibrĂ©e et variĂ©e suffit gĂ©nĂ©ralement Ă couvrir vos besoins [4].
Vous pourriez ĂŞtre tentĂ© par une supplĂ©mentation « prĂ©ventive », mais en dehors des cas particuliers mentionnĂ©s, elle n’est gĂ©nĂ©ralement pas nĂ©cessaire et peut mĂŞme ĂŞtre contre-productive.
Pour maintenir une santé optimale, ces micronutriments orchestrent des fonctions physiologiques fondamentales dans votre organisme malgré les quantités infimes nécessaires.
L’alimentation reste votre source privilĂ©giĂ©e de vitamines. Une assiette colorĂ©e et diversifiĂ©e vous fournira naturellement un large Ă©ventail de ces prĂ©cieux nutriments. Les fruits et lĂ©gumes frais, les cĂ©rĂ©ales complètes, les lĂ©gumineuses, les produits laitiers et les viandes maigres constituent la base d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e riche en vitamines.
Quelques conseils pratiques pour préserver les vitamines dans votre alimentation :
Privilégiez la consommation de fruits et légumes de saison, idéalement locaux et fraîchement cueillis
Optez pour des cuissons douces (vapeur, étouffée) qui préservent mieux les vitamines que les cuissons à haute température
Conservez les aliments Ă l’abri de la lumière et de l’air pour limiter l’oxydation des vitamines
Consommez rapidement les fruits et légumes coupés, car leur teneur en vitamines diminue après découpe
Des bilans biologiques peuvent mesurer votre statut vitaminique si vous avez des doutes sur vos apports. Avant d’envisager une supplĂ©mentation, consultez un professionnel de santĂ© qui Ă©valuera vos besoins rĂ©els.
Les vitamines travaillent en synergie. La vitamine C amĂ©liore l’absorption du fer, tandis que la vitamine D facilite celle du calcium. C’est pour cela qu’une alimentation variĂ©e est plus efficace qu’une focalisation excessive sur une vitamine spĂ©cifique.
Les besoins varient selon les pĂ©riodes de votre vie. Les enfants en croissance, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgĂ©es et les sportifs peuvent nĂ©cessiter des apports adaptĂ©s. Certaines saisons comme l’hiver peuvent justifier une attention particulière Ă des vitamines spĂ©cifiques comme la vitamine D.
En tant que professionnel de la nutrition, je recommande de privilĂ©gier une approche alimentaire avant tout complĂ©ment. J’ai constatĂ© que les personnes qui se concentrent sur une alimentation variĂ©e et Ă©quilibrĂ©e obtiennent de meilleurs rĂ©sultats que celles qui multiplient les supplĂ©ments sans cohĂ©rence. Personnellement, je conseille de faire un bilan avec un professionnel pour identifier vos besoins rĂ©els plutĂ´t que de suivre des recommandations gĂ©nĂ©rales.
Vous pourriez bĂ©nĂ©ficier d’un suivi personnalisĂ© pour optimiser vos apports vitaminiques selon votre mode de vie et vos besoins spĂ©cifiques.
[1] – https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine
[2] – https://www.pharma-gdd.com/fr/vitamines-ce-qu-il-faut-savoir
[3] – https://www.msdmanuals.com/fr/professional/multimedia/table/sources-fonctions-et-effets-des-vitamines
[4] – https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines
[5] – https://www.vidal.fr/actualites/29938-mieux-comprendre-le-monde-des-vitamines.html
[6] – https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
[7] – https://www.msdmanuals.com/fr/professional/multimedia/table/apports-journaliers-recommandĂ©s-en-vitamines
[8] – https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf
[9] – https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/vitamines-mineraux-sportifs.html
[10] – https://www.ergysport.com/fr/fr/blog/les-meilleures-vitamines-pour-les-sportifs
[11] – https://www.pharmaglobe.lu/blog/immunite/quelles-vitamines-sportif-pharmacie
[12] – https://www.cerin.org/articles/references-nutritionnelles-pour-les-enfants-et-les-adolescents/
[13] – https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/multimedia/table/symptĂ´me-des-carences-nutritionnelles
[14] – https://www.bbc.com/afrique/monde-60008221
[15] – https://www.student.uliege.be/cms/c_2847879/fr/hypervitaminose
[16] – https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-dĂ©pendance-et-toxicitĂ©-des-vitamines/hypervitaminose-intoxication-par-la-vitamine-d
[17] – https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-surdosage-ep-2
[18] – https://www.vidal.fr/actualites/29974-quelle-place-pour-la-vitaminotherapie-preventive.html
[19] – https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/2689037-hypervitaminose-symptomes-traitements-survitaminose/
Vous pouvez remplir notre formulaire rapidement pour avoir une prise de contact dans les meilleurs délais avec un membre de notre équipe.
Via notre chat direct, vous aurez une réponse plus rapide.
Vous voulez nous rejoindre ?
Vous bĂ©nĂ©ficieriez d’un accès Ă notre application web avec notre tracker gratuitement pour suivre vos performances sur votre tĂ©lĂ©phone et en salle de sport. Par l’intermĂ©diaire de celle-ci, vous pourrez, nous parler en direct avec un chat privĂ© avec un professionnel, avoir accès Ă des articles et des programmes pour niveaux plus avancĂ©s.
Autres articles sur la musculation et la nutrition :
