Échauffement articulaire, rotation de chevilles, mouvement d’élévation des jambes dans le vide pour les genoux et les hanches puis des mouvements de hula hoop. Faire série de 12 dans chaque sens et de chaque côté
Échauffement vélo 5 minutes a basse intensité pour augmenter le rythme cardiaque et préparer l’entraînement
Échauffement musculaire pour préparer les muscles a l’entraînement donc on va partir sur les mêmes exercices que dans le programme. On part sur 2 séries de 12 répétitions légères de Leg extension et de Leg Curl juste pour que ca chauffe.
Commence ta séance :
4
10
1 min 15 / SUPERSET
Moyen
Debout, pieds à la largeur des épaules, saisissez une barre en prise supination (paumes vers le haut), mains écartées à la largeur des épaules. Gardez le buste droit, coudes fixes près du corps. Fléchissez les coudes pour monter la barre vers vos épaules, sans balancer, puis redescendez lentement sans tendre complètement les bras. Inspirez en descendant, expirez en montant.
Debout face à une poulie basse, saisissez la poignée (barre ou corde) en prise pronation ou neutre, coudes collés au corps, fléchis à 90°. Étendez les bras vers le bas en contractant les triceps, sans écarter les coudes, puis revenez lentement à la position initiale. Inspirez en remontant, expirez en descendant.
✖ Évitez de balancer le corps, de lever les coudes ou de laisser la barre tomber sans contrôle.
4
10
1 min 15 / SUPERSET
Moyen
Allongé sur un banc incliné (~45°), haltères en main, prise supination, bras pendants. Gardez le buste stable, coudes fixes. Fléchissez les coudes pour monter les haltères vers vos épaules, en contractant les biceps, puis redescendez progressivement sans tendre complètement. Inspirez en descendant, expirez en montant.
Debout face à une poulie haute, saisissez la corde en prise neutre (paumes face à face), coudes collés au corps, fléchis à 90°. Étendez les bras vers le bas en écartant légèrement les extrémités de la corde pour contracter les triceps, puis revenez lentement. Inspirez en remontant, expirez en descendant.
Attention, une répétition n’est pas correcte si les mouvements sont strictes et sans élans !
4
10
1 min 15 / SUPERSET
Moyen
Debout, pieds à la largeur des épaules, haltères en prise neutre (paumes face au corps), bras le long du torse. Gardez le buste droit, coudes fixes. Fléchissez les coudes pour monter les haltères vers vos épaules, puis redescendez lentement sans balancer. Inspirez en descendant, expirez en montant.
✖ Évitez de balancer le corps, d’écarter les coudes ou de tourner les poignets.
Attention, une répétition n’est pas correcte si les coudes bougent ou si le buste compense !
Sur un banc plat, un genou et une main en appui, dos droit, saisissez une poulie basse avec l’autre main (prise neutre ou pronation). Gardez le coude fléchi à 90°, collé au corps. Étendez le bras en arrière en contractant le triceps, puis revenez doucement. Inspirez en fléchissant, expirez en étendant.
✖ Évitez de lever l’épaule, de trop cambrer le dos ou de laisser la poulie tirer avec le dos ou les épaules.
Ajustez selon votre setup et morphologie.
4
12 - échec
45 secs
Léger
Allongé sur un tapis, jambes fléchies, pieds au sol, mains derrière la tête. Gardez le bas du dos plaqué. Contractez les abdos pour relever les épaules du sol, sans tirer sur le cou, puis redescendez lentement. Inspirez en descendant, expirez en montant.
✖ Évitez de tirer avec les mains ou de décoller le bas du dos.
Attention, une répétition n’est pas correcte si le cou force ou si le dos se creuse !
À genoux sur le tapis, saisissez la roulette, mains alignées sous les épaules. Gardez les abdos serrés. Roulez vers l’avant en étendant le corps, sans toucher le sol, puis revenez en contractant les abdos. Inspirez en avançant, expirez en revenant.
✖ Évitez de cambrer le dos ou de plier les bras.
Attention, une répétition n’est pas correcte si le dos s’affaisse ou si le mouvement est saccadé !
Assis sur la machine, pieds calés, mains sur les poignées ou la barre. Gardez le buste droit. Fléchissez le buste vers l’avant en contractant les abdos, sans tirer avec les bras, puis revenez lentement. Inspirez en remontant, expirez en descendant.
✖ Évitez de pousser avec les jambes ou de cambrer le dos.
Attention, une répétition n’est pas correcte si le mouvement vient des bras ou si le dos perd sa neutralité !
En position de planche sur le tapis, avant-bras au sol, placez un poids léger (disque ou haltère) sur le bas du dos. Gardez le corps aligné, abdos engagés. Maintenez la position 20-60 secondes, respirez calmement.
✖ Évitez de creuser le dos ou de lever les hanches.
Attention, ce n’est pas correct si l’alignement est rompu ou si les abdos se relâchent !
