17 juin 2025
Dans cet article, nous expliquerons ce que sont les vitamines dans un format de point par point pour éviter les textes très longs et pour que vous arriviez à trouver ce que vous cherchez plus facilement. Cet article sera détaillé, car il explique entièrement ce que sont les vitamines et leur utilisation, c’est pour cela qu’il y a une table des matières qui vous redirigera plus simplement.
Consommer glucide de manière adéquate est essentiel pour tout sportif, représentant entre 40 et 55% de la ration énergétique totale nécessaire au bon fonctionnement de notre corps. Ce pourcentage augmente même jusqu’à 55-65% pour les athlètes pratiquant la musculation ou l’endurance.
En effet, les glucides sont transformés en énergie utilisée par notre organisme, notamment par le cerveau qui dépend du glucose comme principal carburant. Ils jouent également un rôle crucial dans le stockage du glycogène musculaire, véritable réserve d’énergie pour nos séances d’entraînement. Cependant, tous les glucides ne sont pas égaux : les glucides simples (sucres rapides) sont absorbés rapidement, tandis que les glucides complexes (sucres lents) offrent une libération d’énergie plus stable.
Dans cet article, nous explorerons en détail ce que sont les glucides, leurs différents types et surtout, comment les intégrer efficacement dans votre alimentation sportive. Nous verrons combien de glucides consommer chaque jour selon votre profil (un homme de 70 kg devrait viser entre 280 et 420 grammes, contre 220 à 330 grammes pour une femme de 55 kg) et quels aliments privilégier pour optimiser vos performances musculaires.
Les glucides forment un groupe de nutriments fondamentaux pour notre organisme. Contrairement aux idées reçues, ils ne sont pas nos ennemis, particulièrement dans un contexte sportif. Mais que sont-ils vraiment ?
Les glucides sont des composés organiques contenant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène [1]. D’origine principalement végétale, ils constituent l’ensemble des sucres présents dans notre alimentation [2]. Ces molécules énergétiques se retrouvent dans une grande variété d’aliments: fruits, légumes, miel, féculents (pâtes, riz, pain), légumineuses, mais aussi dans les produits sucrés comme les biscuits et les confiseries [2].
On distingue deux grandes familles de glucides selon leur structure moléculaire:
Les glucides simples: composés d’une ou deux molécules de sucre [2]. Parmi eux, on trouve le saccharose (sucre blanc de table), le lactose (présent dans les produits laitiers) et le fructose (sucre naturel des fruits) [1].
Les glucides complexes: formés de plusieurs molécules de sucre assemblées [2]. Ils se trouvent dans le pain, le riz, les pâtes, les céréales et légumes secs [1].
La principale différence entre ces deux types réside dans leur temps d’assimilation par l’organisme. Un glucide simple est rapidement digéré et utilisé, d’où l’appellation courante de « sucre rapide ». À l’inverse, un glucide complexe nécessite plus de temps pour être digéré, ce qui lui vaut le nom de « sucre lent » [2].
La digestion des glucides commence dès la bouche, grâce aux enzymes salivaires, puis se poursuit dans l’estomac avec l’aide d’enzymes digestives et des vitamines du groupe B [1]. Ce processus se termine lorsque les glucides atteignent leur forme la plus simple – le glucose – qui est absorbé dans l’intestin grêle avant d’être distribué par le foie dans tout l’organisme [1].
Les glucides assurent plusieurs fonctions essentielles:
D’abord, ils représentent notre principale source d’énergie [1]. Une fois transformés en glucose, ils fournissent le carburant nécessaire au fonctionnement du cerveau et des muscles [3].
Ensuite, ils favorisent un bon sommeil en augmentant le taux de tryptophane dans l’organisme [4].
Par ailleurs, les glucides complexes, particulièrement les fibres, participent à la régulation de l’appétit en procurant une sensation de satiété durable [4].
Les glucides non utilisés immédiatement sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, constituant ainsi nos réserves énergétiques [1]. Si ces réserves sont pleines, l’excédent est alors converti et stocké sous forme de graisse [1].
Pour les sportifs pratiquant la musculation, les glucides jouent un rôle crucial. Le glucose est la substance énergétique par excellence, fournissant l’énergie immédiate nécessaire aux contractions musculaires [5].
Pendant un entraînement de musculation, le glycogène musculaire peut diminuer de 25 à 40% selon l’intensité et la durée de la séance [5]. Cette baisse est plus marquée dans les fibres musculaires de type II, particulièrement sollicitées lors des exercices de force [5].
Les glucides stimulent également la libération d’insuline, une hormone qui favorise la synthèse des protéines musculaires [5]. Cette hormone aide à transporter non seulement le glucose mais aussi les acides aminés vers les muscles, facilitant leur adaptation à l’entraînement et leur croissance [5].
Sans une quantité suffisante de glycogène disponible, l’organisme puisera dans d’autres sources comme les protéines musculaires pour produire de l’énergie [1]. Ce phénomène peut compromettre la masse musculaire et ralentir la progression [6].
Fait notable, c’est aussi notre système nerveux central qui commande aux fibres musculaires quand et à quelle intensité elles doivent se contracter [1]. Or, le glucose est également le principal carburant utilisé par notre système nerveux [1]. Une consommation adéquate de glucides garantit donc un fonctionnement optimal de ce dernier, améliorant ainsi la force et le rendement lors des séances d’entraînement [1].
Un apport insuffisant en glucides entraîne une diminution des réserves de glycogène, conduisant à une fatigue accrue, une baisse de performance et une récupération plus lente [6]. C’est pourquoi comprendre et gérer efficacement sa consommation de glucides devient essentiel pour tout sportif souhaitant optimiser ses performances musculaires.
Image Source: Stephanie Kay Nutrition
Pour réussir votre programme de musculation, comprendre les types de glucides et savoir quand les consommer fait toute la différence. Dans la grande famille des glucides, on distingue plusieurs catégories avec des effets très différents sur votre organisme et vos performances.
Les glucides simples sont composés d’une ou deux molécules de sucre. On les reconnaît généralement par leur goût sucré prononcé. Ils se divisent en deux sous-catégories :
Les monosaccharides : glucose (présent dans les biscuits, viennoiseries, confiseries), fructose (dans les fruits, boissons sucrées, confitures) et galactose (mélange de glucose et lactose, présent dans le lait).
Les disaccharides : saccharose (sucre de table), lactose (produits laitiers) et maltose (grains d’orge, bière, patate douce).
Ces glucides sont rapidement absorbés par l’organisme et provoquent une hausse rapide de la glycémie. Cet effet « coup de fouet » énergétique est suivi d’une chute tout aussi rapide, souvent accompagnée d’une sensation de fatigue.
Le fructose mérite une attention particulière : bien que présent naturellement dans les fruits, sa consommation excessive a été associée à des risques accrus de diabète et de maladies cardiovasculaires. Néanmoins, consommer des fruits reste bénéfique grâce à leur teneur en fibres et en antioxydants.
En musculation, les glucides simples sont particulièrement utiles pendant ou juste après l’entraînement. Pendant l’effort, ils fournissent une énergie immédiate. Après la séance, ils contribuent à la reconstitution rapide des réserves énergétiques et au développement musculaire.
Les glucides complexes, également appelés polysaccharides, sont formés de longues chaînes de molécules de sucre. Contrairement aux glucides simples, ils n’ont généralement pas de saveur sucrée.
Parmi les meilleures sources de glucides complexes pour les sportifs, on trouve :
Les céréales complètes (riz brun, quinoa, boulgour, pain complet)
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
Les légumes féculents (patate douce, pomme de terre, maïs)
L’avoine, particulièrement prisée par les bodybuilders pour sa teneur en fibres
L’avantage principal des glucides complexes réside dans leur digestion et absorption progressives. Cette libération graduelle d’énergie maintient une glycémie stable, évitant les pics d’insuline et les « coups de pompe ». Par ailleurs, ils contiennent souvent davantage de fibres, vitamines et minéraux que leurs homologues simples.
Pour les sportifs, les glucides complexes comme le riz basmati (76g de glucides pour 100g) ou la patate douce sont idéaux avant l’entraînement. Ils permettent de constituer des réserves d’énergie qui seront libérées progressivement pendant l’effort.
La distinction entre sucres rapides et lents ne dépend pas uniquement de leur structure biochimique mais surtout de leur index glycémique (IG). Cet indice mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie par rapport à un aliment de référence.
Sucres à IG élevé (>70) : considérés comme rapides, ils provoquent une hausse rapide de la glycémie et une forte sécrétion d’insuline. On y trouve le pain blanc, les pommes de terre cuites au four (IG=95), les galettes de riz ou encore le miel.
Sucres à IG moyen (50-70) : comme le pain complet, le riz blanc, ou certains fruits (ananas, raisins secs).
Sucres à IG bas (<50) : considérés comme lents, ils élèvent modérément la glycémie. Les légumineuses, les fruits comme la pomme ou l’orange, et les oléagineux en font partie.
L’index glycémique d’un aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. Par exemple, l’IG des pâtes al dente est plus faible que celui des pâtes bien cuites. La présence de fibres réduit également l’IG, expliquant pourquoi le riz complet a un IG plus faible que le riz blanc.
En pratique, pour la musculation, j’adapte ma consommation de glucides selon le moment :
Avant l’entraînement (3-4h avant) : glucides complexes à IG bas ou moyen pour fournir une énergie durable
Pendant l’effort : glucides simples pour maintenir l’énergie
Après l’entraînement : combinaison de glucides simples et complexes pour optimiser la récupération
Cette stratégie permet d’éviter les fluctuations de glycémie tout en maximisant les performances et la récupération musculaire.
L’index glycémique représente un outil essentiel pour optimiser vos performances musculaires. Après avoir compris les différents types de glucides, découvrons maintenant comment ils impactent votre organisme selon leur vitesse d’assimilation et pourquoi cette notion est cruciale en musculation.
L’index glycémique (IG) est un système de classement qui mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de glucose sanguin par rapport à un aliment de référence. Cette référence est généralement le glucose pur, auquel on attribue arbitrairement la valeur 100. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il provoque une hausse rapide de la glycémie.
On distingue trois catégories d’aliments selon leur IG :
IG bas (inférieur à 55) : légumineuses, fruits frais, yaourt nature, chocolat noir
IG moyen (entre 55 et 70) : riz basmati, pain complet, banane, ananas
IG élevé (supérieur à 70) : pain blanc, pommes de terre cuites au four, céréales raffinées, boissons sucrées
Plusieurs facteurs peuvent modifier l’IG d’un aliment. La maturité des fruits augmente leur IG, tandis que la présence de fibres ou de matières grasses le diminue. La cuisson prolongée tend également à augmenter l’IG, comme pour les pâtes bien cuites par rapport aux pâtes al dente. Même la texture joue un rôle : un fruit mixé aura un IG plus élevé que consommé entier.
Lorsque nous consommons des glucides, notre corps les transforme en glucose qui passe dans le sang. Cette augmentation de la glycémie déclenche la libération d’insuline par le pancréas. L’insuline agit comme une clé permettant l’entrée du glucose dans les cellules pour y être utilisé comme énergie.
Les aliments à IG élevé provoquent une montée brutale de la glycémie, suivie d’une sécrétion massive d’insuline. Cette réaction énergique entraîne une chute rapide du taux de sucre sanguin, créant souvent une sensation de fatigue et de faim peu après le repas. Ce phénomène explique les « coups de pompe » ressentis après avoir consommé des sucreries.
À l’inverse, les aliments à IG bas génèrent une élévation progressive et modérée de la glycémie. La sécrétion d’insuline reste mesurée, permettant une diffusion régulière du glucose dans l’organisme sur plusieurs heures. Ce mécanisme assure une énergie stable et durable, particulièrement bénéfique avant un entraînement de musculation.
Pour les sportifs, l’insuline présente un double intérêt : elle favorise non seulement l’absorption du glucose mais aussi celle des acides aminés par les muscles. Cette action anabolisante stimule la synthèse protéique et contribue à la récupération musculaire. D’où l’intérêt de consommer des glucides spécifiques après l’effort.
La consommation régulière d’aliments à IG élevé peut entraîner un stockage excessif des graisses. Ce phénomène s’explique par plusieurs mécanismes physiologiques.
D’abord, lorsque l’insuline est sécrétée en grande quantité suite à l’ingestion d’aliments à IG élevé, elle favorise la transformation du glucose excédentaire en triglycérides, stockés dans les tissus adipeux. Par ailleurs, ces pics insuliniques répétés peuvent progressivement diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, un phénomène appelé insulinorésistance.
En outre, la fluctuation rapide de la glycémie provoquée par les aliments à IG élevé stimule l’appétit et incite à manger davantage. Cette consommation excessive de calories contribue naturellement à la prise de masse grasse.
Pour les pratiquants de musculation souhaitant optimiser leur composition corporelle, la gestion de l’IG devient donc stratégique. Pendant les phases de prise de masse, certains aliments à IG élevé peuvent être intégrés stratégiquement après l’entraînement pour favoriser la récupération. En revanche, pendant les phases de définition musculaire, privilégier les aliments à IG bas permet de limiter le stockage des graisses tout en maintenant un niveau d’énergie stable.
La notion de charge glycémique (CG) complète utilement celle d’IG. Elle prend en compte non seulement l’index glycémique mais aussi la quantité de glucides présente dans une portion standard. Cette mesure plus précise permet d’évaluer l’impact réel d’un aliment sur la glycémie. Par exemple, la pastèque a un IG élevé mais une faible charge glycémique car elle contient peu de glucides pour beaucoup d’eau.
En adaptant votre consommation de glucides selon leur index glycémique, vous pouvez ainsi influencer directement vos performances et votre composition corporelle, deux facteurs déterminants pour votre progression en musculation.
Le fonctionnement musculaire dépend directement de l’énergie disponible. Dans le monde de la musculation, les glucides représentent le carburant premium permettant aux muscles de fonctionner à pleine capacité.
Le glycogène, forme complexe de glucides stockée principalement dans les muscles et le foie, constitue la réserve énergétique par excellence pour l’effort physique. Cette molécule se compose de longues chaînes de glucose qui, une fois décomposées, fournissent une énergie rapide et efficace pendant l’exercice [7].
Notre corps génère de l’ATP (adénosine triphosphate) à partir des glucides beaucoup plus rapidement qu’à partir des graisses [8]. Cette production d’énergie est essentielle car l’ATP est indispensable à la contraction musculaire [2]. Pour les efforts brefs et intenses typiques de la musculation, l’énergie provient essentiellement de la phosphocréatine et du glucose, sans intervention immédiate de l’oxygène [4].
Le niveau de glycogène détermine directement la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir une intensité élevée. Chez un sportif bien entraîné, ces réserves peuvent fournir de l’énergie pour environ 90 à 120 minutes d’exercice d’intensité modérée à forte [9]. L’épuisement du glycogène musculaire survient généralement après environ 90 minutes d’exercice à 75% de la VO2 max [10].
Les glucides jouent un rôle double dans la prévention de la fatigue : ils combattent la fatigue périphérique (musculaire) et retardent la fatigue centrale (cérébrale) [11].
La fatigue périphérique résulte de l’épuisement des sources d’énergie dans les muscles. Sans réserves de glycogène suffisantes, votre performance diminuera, votre corps se fatiguera plus rapidement et le risque de blessure augmentera [4]. C’est ce phénomène qui explique le fameux « mur » rencontré par les marathoniens [7].
Par ailleurs, les glucides préviennent également la fatigue centrale, forme de fatigue qui prend naissance dans le cerveau. Des études montrent que la libération accrue de sérotonine (neurotransmetteur associé à la fatigue) pendant l’effort est liée à une glycémie basse et à un manque de glucides [11]. Une consommation adéquate de glucides inhibe cette libération, maintenant ainsi votre force et motivation mentale.
Un fait intéressant : on dit souvent que « les lipides brûlent au feu des glucides » dans l’organisme [8]. Cela signifie que pour que les graisses se décomposent complètement et libèrent leur énergie, la dégradation des glucides doit se produire simultanément. Le pyruvate, produit du métabolisme des glucides, joue un rôle crucial dans cette libération d’énergie à partir des graisses.
La période suivant l’entraînement représente une fenêtre d’opportunité métabolique importante. Après l’effort, votre corps est particulièrement réceptif aux glucides, notamment ceux à index glycémique élevé, ce qui accélère leur stockage dans les muscles [9].
Consommer des glucides post-entraînement stimule la libération d’insuline, hormone qui favorise non seulement l’absorption du glucose mais aussi celle des acides aminés par les muscles [2]. Cette action anabolisante stimule la synthèse protéique et contribue directement à la régénération musculaire [2].
Pour optimiser la reconstitution des réserves de glycogène, une combinaison de glucose et de fructose est conseillée [10]. Le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, tandis que le fructose contribue davantage à la resynthèse du glycogène hépatique [12].
En résumé, les glucides représentent bien plus qu’une simple source d’énergie pour vos muscles. Ils optimisent vos performances, préviennent la fatigue et accélèrent votre récupération, formant ainsi les trois piliers d’une progression constante en musculation.
Les quantités de glucides nécessaires varient considérablement selon votre niveau d’activité physique. Contrairement aux idées reçues, le sportif n’a pas à craindre ces nutriments essentiels, mais plutôt à les doser intelligemment.
L’intensité de votre entraînement détermine directement vos besoins en glucides. Pour un entraînement léger, visez 3 à 5g/kg/jour [13]. Cette quantité augmente progressivement avec l’intensité :
Entraînement modéré (environ 1h/jour) : 5 à 7g/kg/jour [13]
Entraînement élevé (1 à 3h/jour) : 6 à 10g/kg/jour [13]
Entraînement très intense (4 à 5h/jour) : 8 à 12g/kg/jour [13]
Les athlètes très secs (moins de 10% de graisse corporelle) peuvent même consommer davantage de glucides grâce à leur excellente sensibilité à l’insuline [14].
Les muscles ont besoin de glucides pour fonctionner efficacement. Un sportif dépense environ trois fois plus d’énergie qu’un sédentaire [15]. Pour cette raison, les glucides doivent représenter entre 55% et 65% de l’apport énergétique journalier [15].
En effet, les glucides augmentent les réserves d’énergie, favorisent une meilleure synthèse protéique et accélèrent la récupération [14]. Pour mieux comprendre vos besoins en glucides, nos diététiciens et nutritionnistes sont là pour vous !
Les besoins varient naturellement selon le poids et le sexe. Par exemple, un homme de 70kg devrait consommer entre 280 et 420 grammes de glucides par jour, tandis qu’une femme de 55kg aurait besoin de 220 à 330 grammes quotidiennement [15].
En pratique, pour un sportif de 80kg s’entraînant une heure par jour, l’apport recommandé serait d’environ 480 grammes de glucides quotidiens [16]. Cependant, tous les glucides ne sont pas égaux.
Il est généralement conseillé de consommer ⅔ de glucides complexes et ⅓ de glucides simples [16]. Les premiers se trouvent dans les féculents (pâtes, riz, patates douces), tandis que les seconds proviennent des fruits, du miel ou de la confiture.
Pour les efforts dépassant 90 minutes, envisagez une « recharge glucidique » : consommez 8 à 12g de glucides par kg de poids corporel répartis en 5 à 7 repas pendant les 1 à 3 jours précédant l’épreuve [17].
Le timing nutritionnel représente un facteur déterminant pour optimiser vos performances en musculation. Planifier judicieusement vos apports en glucides avant, pendant et après l’entraînement peut faire toute la différence dans vos résultats.
La préparation glucidique pré-entraînement dépend directement de votre objectif. Pour une performance optimale, je privilégie un repas contenant des glucides complexes environ 1 à 2 heures avant ma séance. Cette stratégie assure une énergie durable pendant tout l’exercice.
Si votre objectif est la prise de muscle, consommez des glucides à index glycémique bas comme le riz basmati, les patates douces ou les galettes de sarrasin. Ils doivent représenter environ 15 à 20% du volume de votre repas pré-entraînement.
En revanche, pour brûler efficacement les graisses, limitez votre consommation de glucides avant l’effort. Des recherches montrent que s’entraîner avec un taux de glycémie plus bas favorise l’oxydation des graisses pendant l’exercice.
Durant l’entraînement, votre corps devient particulièrement réceptif aux glucides. Pour les séances dépassant une heure, je recommande une boisson contenant des maltodextrines. Divers travaux scientifiques indiquent que la quantité optimale de glucides utilisables pendant l’effort se situe autour de 40g/heure.
Pour maintenir votre glycémie stable pendant un effort prolongé, optez pour:
Des boissons isotoniques riches en électrolytes
Des gels énergétiques (à prendre toutes les 30-40 minutes)
Des compotes ou sticks de miel pour un apport énergétique rapide
La période post-entraînement constitue une fenêtre métabolique cruciale. Après l’effort, votre priorité absolue est de reconstituer vos réserves de glycogène. Des glucides à index glycémique élevé sont recommandés dans les 30 minutes suivant votre séance, facilitant la récupération musculaire.
Pour optimiser cette phase, consommez entre 0,5g et 1g de glucides par kilo de poids corporel. Par exemple, pour une personne de 70kg, cela représente entre 35g et 70g de glucides. Une combinaison de glucose et de fructose est particulièrement efficace, le glucose favorisant la resynthèse du glycogène musculaire, tandis que le fructose cible davantage le glycogène hépatique.
Pour mieux comprendre vos besoins en glucides, nos diététiciens et nutritionnistes sont là pour vous !
Les glucides représentent véritablement le carburant privilégié du sportif pratiquant la musculation. Tout au long de cet article, nous avons découvert pourquoi ces nutriments sont essentiels à notre progression musculaire.
Contrairement aux idées reçues, les glucides ne sont pas nos ennemis. Au contraire, ils constituent la principale source d’énergie nécessaire aux contractions musculaires pendant l’effort et favorisent la récupération après l’entraînement. Sans réserves de glycogène suffisantes, nos performances diminuent rapidement, compromettant ainsi nos résultats.
La distinction entre glucides simples et complexes s’avère fondamentale pour optimiser notre alimentation sportive. Les premiers fournissent une énergie immédiate idéale pendant ou juste après l’effort, tandis que les seconds garantissent un apport énergétique stable et durable, parfait avant l’entraînement.
L’index glycémique joue également un rôle déterminant dans notre stratégie nutritionnelle. Cette connaissance nous permet d’adapter notre consommation selon nos objectifs, qu’il s’agisse de prise de masse ou de définition musculaire.
La quantité de glucides doit être personnalisée selon notre niveau d’activité physique, notre métabolisme et notre sexe. Un homme de 70kg pratiquant régulièrement la musculation devrait ainsi consommer entre 280 et 420 grammes quotidiennement, quand une femme de 55kg viserait plutôt 220 à 330 grammes.
Le timing constitue certainement la clé d’une utilisation optimale des glucides. Avant l’effort, les glucides complexes préparent nos muscles à l’entraînement. Pendant la séance, les glucides simples maintiennent notre énergie. Après l’exercice, une combinaison judicieuse des deux types favorise la récupération et la croissance musculaire.
Je vous conseille donc d’expérimenter progressivement différentes stratégies glucidiques pour identifier celle qui correspond le mieux à votre corps et vos objectifs. Rappelez-vous qu’une alimentation équilibrée, incluant des glucides de qualité, reste le fondement de toute progression durable en musculation.
Finalement, les glucides méritent pleinement leur place dans votre assiette de sportif. Loin d’être un ennemi à éviter, ils constituent votre meilleur allié pour des performances optimales et une récupération efficace.
[1] – https://www.toutelanutrition.com/wikifit/nutrition/alimentation/les-hydrates-de-carbone-et-le-sport
[2] – https://protealpes.com/prise-de-masse/glucides-prise-de-muscle/?srsltid=AfmBOoq5arfZYXGAi4_iAQ6Y6tFxBtGADEKtqoDijhLUGVhd2T3gWmrJ
[3] – https://protealpes.com/prise-de-masse/glucides-prise-de-muscle/?srsltid=AfmBOooLoToi6IUBGMURiDPfdjjU21buRqxpCUuH4DIr3KyRjdOAxSda
[4] – https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/glucides-alimentation-sportif.html
[5] – https://protealpes.com/prise-de-masse/glucides-prise-de-muscle/?srsltid=AfmBOopuWhqFetwRKqvD8Yy7icLL6K_lrhJ6DHSUN7SrJo6QjlkZ7_YN
[6] – https://www.ledvard-sport.com/fr/Blog/quelle-est-limportance-des-glucides-pour-un-sportif/
[7] – https://www.overstims.com/conseil/comment-augmenter-ses-reserves-energetiques/
[8] – https://www.toutelanutrition.com/wikifit/sante/conseil/le-glycogene-l-atout-energetique-du-sportif
[9] – https://mulebar.com/blogs/news/l-importance-du-glycogene-pour-les-sportifs?srsltid=AfmBOoqj2n92xpCk6eaWn-MRScXM8MzPyZG1e2_-2OvT-tAB2ckrv5dp
[10] – https://www.nicolas-aubineau.com/glycogene/
[11] – https://6dsportsnutrition.com/fr/science/stimuleer-je-brein-en-stel-vermoeidheid-uit
[12] – https://www.marathons.fr/Interets-du-glycogene-pendant-l-effort
[13] – https://www.cerin.org/articles/glucides-et-sport-recommandations-americaines-et-canadiennes/
[14] – https://www.toutelanutrition.com/wikifit/nutrition/alimentation/combien-de-glucides-par-jour
[15] – https://www.overstims.com/conseil/glucides-roles-et-importance-chez-le-sportif-endurance/
[16] – https://nakd.fr/apport-glucidique-combien-glucides-par-jour-sportif
[17] – https://www.toutelanutrition.com/wikifit/nutrition/alimentation/quels-glucides-pour-les-sports-d-endurance
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