Échauffement articulaire, rotation de chevilles, mouvement d’élévation des jambes dans le vide pour les genoux et les hanches puis des mouvements de hula hoop. Faire série de 12 dans chaque sens et de chaque côté
Échauffement vélo 5 minutes a basse intensité pour augmenter le rythme cardiaque et préparer l’entraînement
Échauffement musculaire pour préparer les muscles a l’entraînement donc on va partir sur les mêmes exercices que dans le programme. On part sur 2 séries de 12 répétitions légères de Leg extension et de Leg Curl juste pour que ca chauffe.
Commence ta séance :
Back Squat
4
10-6
2,30 mins
Lourds
Pour réaliser un squat classique à la barre correctement, placez-vous sous une barre reposant sur un rack, à hauteur de vos clavicules ou légèrement en dessous. Positionnez la barre sur vos trapèzes supérieurs (pas sur la nuque), en saisissant la barre avec une prise en pronation, mains légèrement plus larges que les épaules. Redressez-vous pour sortir la barre du rack, faites un ou deux pas en arrière, et écartez les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus, pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Gardez le buste droit, les abdominaux contractés et une cambrure naturelle dans le bas du dos, avec le regard dirigé vers l’avant.
Lors de l’exécution, poussez les hanches vers l’arrière et fléchissez les genoux pour descendre, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas selon votre mobilité). Gardez les genoux alignés avec vos pieds, sans qu’ils rentrent vers l’intérieur ou avancent trop devant vos orteils. Remontez en poussant sur vos talons, en engageant les fessiers et les quadriceps, jusqu’à revenir en position debout sans verrouiller complètement les genoux. Inspirez en descendant (excentrique) et expirez en montant (concentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on note un dos arrondi ou trop cambré, des genoux qui rentrent ou avancent excessivement, ou une descente incomplète qui limite l’amplitude. D’autres problèmes incluent une barre mal placée (trop haute sur la nuque), un regard vers le bas qui désaligne la colonne, ou une charge trop lourde entraînant une perte de contrôle. Évitez de faire cet exercice sans échauffer vos hanches et vos jambes au préalable.
Attention, une répétition n’est pas considérée comme correcte si la descente ne atteint pas au moins le niveau des genoux !
Je ne donnerai pas de points de repère ou placements précis, car ils varient selon les morphologies et la flexibilité individuelle. On cherche juste a validé un Squat.
Le développé incliné barre
4
8
2 mins 30
Lourds
Pour réaliser un développé incliné à la barre correctement, installez-vous sur un banc incliné réglé à un angle de 30° à 45° maximum, les pieds bien ancrés au sol pour une stabilité optimale. Placez la barre sur un rack à une hauteur accessible, et saisissez-la avec une prise en pronation, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Décrochez la barre en la soulevant avec l’aide de vos bras, et positionnez-la au-dessus de votre poitrine en position de départ. Gardez les omoplates serrées contre le banc et une légère cambrure naturelle dans le dos, sans décoller les lombaires.
Lors de l’exécution, descendez la barre lentement jusqu’à ce qu’elle effleure le haut de votre poitrine (au niveau des clavicules ou légèrement en dessous), en gardant les coudes à un angle d’environ 70° par rapport au buste pour protéger les épaules. Poussez la barre vers le haut en ligne droite, jusqu’à une extension presque complète des bras, sans verrouiller les coudes pour maintenir la tension musculaire. Assurez-vous que vos poignets restent alignés avec vos avant-bras tout au long du mouvement. Inspirez en descendant (excentrique) et expirez en montant (concentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on observe une descente trop basse (coudes sous le niveau des épaules), une charge trop lourde entraînant un rebond sur la poitrine, ou un écartement excessif des coudes qui sollicite trop les épaules. D’autres problèmes incluent un décollement des omoplates, une barre qui dévie vers le visage ou le ventre, ou un manque de contrôle dans la phase descendante. Évitez de faire cet exercice sans échauffer vos pectoraux et vos épaules au préalable.
Attention, une répétition n’est pas considérée comme correcte si les coudes ne descendent pas a au moins 90°.
Je ne donnerai pas de points de repère ou placements précis, car ils varient selon les morphologies et la longueur des bras.
Dips prise serrée
4
12 - 8
2 mins
Moyen
Pour réaliser des dips en prise serrée correctement, positionnez-vous sur des barres parallèles, les mains saisissant les poignées avec une prise neutre, écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus étroit. Soulevez-vous en tendant les bras pour démarrer en position haute, les coudes presque tendus mais pas verrouillés. Gardez le buste légèrement incliné vers l’avant, les abdominaux contractés et les jambes légèrement fléchies ou tendues selon votre confort, sans balancer. Vos épaules doivent rester basses, loin des oreilles, pour éviter une tension inutile.
Lors de l’exécution, fléchissez les coudes en les gardant proches du corps (pas écartés vers l’extérieur) et descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle d’environ 90°, ou légèrement plus bas si votre mobilité le permet. Remontez en poussant avec les triceps et les pectoraux, en contrôlant le mouvement, jusqu’à revenir en position haute sans verrouiller les coudes. Inspirez en descendant (excentrique) et expirez en montant (concentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on note une descente trop profonde qui met les épaules en danger, des coudes qui s’écartent largement (transformant l’exercice en dips pour pecs), ou un balancement du corps pour compenser une faiblesse. D’autres problèmes incluent un haussement des épaules, une montée incomplète, ou une exécution trop rapide sans contrôle. Évitez de faire cet exercice sans échauffer vos triceps et vos épaules au préalable.
Attention, une répétition n’est pas considérée comme correcte si les coudes s’écartent excessivement ou si le buste reste trop droit, ce qui réduit l’activation des triceps !
Triceps corde
4
12 - échec
1 min
Moyen
Pour réaliser un triceps à la corde correctement, placez-vous face à une poulie haute équipée d’une corde, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement décalés pour plus de stabilité. Saisissez les extrémités de la corde avec une prise neutre (paumes face à face), les mains proches l’une de l’autre en position de départ. Gardez le buste droit ou très légèrement incliné vers l’avant, les abdominaux contractés et les coudes collés aux flancs, fléchis à environ 90°. Vos épaules doivent rester basses et fixes, sans hausser.
Lors de l’exécution, étendez les bras vers le bas en écartant légèrement les extrémités de la corde en fin de mouvement pour maximiser la contraction des triceps, jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus (sans verrouiller les coudes). Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la phase excentrique, en gardant les coudes immobiles et proches du corps. Assurez-vous que le mouvement vient uniquement des avant-bras, sans balancer le buste. Inspirez en remontant (excentrique) et expirez en descendant (concentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on note un écartement des coudes qui sollicite les épaules au lieu des triceps, un balancement du corps pour pousser une charge trop lourde, ou une extension incomplète qui limite l’amplitude. D’autres problèmes incluent une descente trop rapide sans contrôle, un haussement des épaules, ou une corde tirée vers l’intérieur au lieu de l’écarter en bas. Évitez de faire cet exercice sans échauffer vos triceps au préalable.
Variante d'abdominaux
4
12 - échec
1 min
Moyen
