Échauffement articulaire, rotation de chevilles, mouvement d’élévation des jambes dans le vide pour les genoux et les hanches puis des mouvements de hula hoop. Faire série de 12 dans chaque sens et de chaque côté
Échauffement vélo 5 minutes a basse intensité pour augmenter le rythme cardiaque et préparer l’entraînement
Échauffement musculaire pour préparer les muscles a l’entraînement donc on va partir sur les mêmes exercices que dans le programme. On part sur 2 séries de 12 répétitions légères de Leg extension et de Leg Curl juste pour que ca chauffe.
Commence ta séance :
Soulevé de terre
4
12-8
2 - 2,30 mins
Monté en poids
Pour réaliser un soulevé de terre correctement, placez-vous debout face à une barre chargée, les pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus, pointes légèrement tournées vers l’extérieur si besoin. Fléchissez les genoux et penchez-vous en avant en poussant les hanches vers l’arrière, tout en gardant le dos droit et une cambrure naturelle dans les lombaires. Saisissez la barre avec une prise en pronation ou mixte (une main en supination), mains à la largeur des épaules ou juste à l’extérieur des tibias. Vos épaules doivent être alignées au-dessus ou légèrement devant la barre, et votre regard dirigé vers l’avant pour maintenir une nuque neutre.
Lors de l’exécution, poussez avec vos jambes en engageant les quadriceps et les fessiers pour soulever la barre, tout en redressant le buste de manière synchronisée. Gardez la barre près de vos tibias et montez jusqu’à une position debout complète, hanches et genoux verrouillés, sans cambrer excessivement le dos en fin de mouvement. Redescendez en contrôlant la barre : poussez les hanches vers l’arrière en premier, fléchissez les genoux une fois que la barre passe leur niveau, et posez-la au sol sans relâcher la tension dorsale. Inspirez avant de commencer la montée, expirez en haut (concentrique), puis inspirez en descendant (excentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on note un dos arrondi dès le départ ou en cours de mouvement, une barre trop éloignée du corps, ou une montée désynchronisée où les hanches se redressent avant les épaules. D’autres problèmes incluent une charge trop lourde entraînant une perte de forme, des genoux qui rentrent vers l’intérieur, ou un verrouillage excessif du dos en haut qui sollicite les lombaires inutilement. Évitez de faire cet exercice sans un échauffement préalable des hanches et du dos.
Attention, une répétition n’est pas considérée comme correcte si le dos s’arrondit ou si la barre s’éloigne des jambes pendant la montée !
Je ne donnerai pas de points de repère ou placements précis, car ils varient selon les morphologies et les longueurs de membres.
Leg curl
4
12
1 min 15
Moyen
Pour réaliser un leg curl correctement, installez-vous sur une machine à leg curl allongé (ou assis selon le modèle), le ventre contre le banc si allongé, ou le dos bien calé si assis. Ajustez le coussinet pour qu’il repose juste au-dessus de vos talons, au niveau des tendons d’Achille, et positionnez vos genoux alignés avec l’axe de rotation de la machine. Gardez les hanches plaquées contre le banc et une légère cambrure naturelle dans le bas du dos. Saisissez les poignées pour stabiliser votre corps, et assurez-vous que vos pieds soient pointés ou légèrement fléchis, selon votre confort.
Lors de l’exécution, fléchissez les genoux pour ramener le coussinet vers vos fessiers en contractant les ischio-jambiers, sans soulever les hanches ni cambrer exagérément le dos. Montez jusqu’à une flexion maximale (environ 90° ou plus selon votre mobilité), puis redescendez lentement en contrôlant la phase excentrique, sans laisser la charge retomber complètement pour garder la tension. Inspirez en descendant (excentrique) et expirez en montant (concentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on observe un soulèvement des hanches pour compenser une charge trop lourde, une flexion incomplète qui limite l’amplitude, ou une descente trop rapide sans contrôle. D’autres problèmes incluent des genoux mal alignés avec l’axe de la machine, une cambrure excessive du dos, ou une pointe des pieds trop exagérée qui sollicite les mollets au lieu des ischios. Évitez de faire cet exercice en début de séance sans échauffer vos jambes au préalable.
Attention, une répétition n’est pas considérée comme correcte si les hanches se décollent du banc ou si le mouvement est saccadé sans contrôle !
Je ne donnerai pas de points de repère ou placements précis, car ils dépendent des morphologies et des réglages de la machine.
Presse à cuisse
4
8
2 mins - 30
Semi-Lourds
Pour réaliser une presse à cuisse correctement, installez-vous sur une machine à presse, le dos bien plaqué contre le dossier et les fesses en contact complet avec le siège. Positionnez vos pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, centrés ou légèrement plus haut selon votre confort, avec les pointes légèrement tournées vers l’extérieur pour une poussée naturelle. Gardez les genoux alignés avec vos pieds, sans qu’ils rentrent vers l’intérieur. Saisissez les poignées latérales pour stabiliser votre corps, et maintenez une légère cambrure naturelle dans le bas du dos sans décoller les lombaires du dossier.
Lors de l’exécution, poussez la plateforme en étendant les jambes, en engageant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, jusqu’à presque tendre les genoux sans les verrouiller complètement pour préserver l’articulation. Redescendez lentement en fléchissant les genoux jusqu’à un angle d’environ 90° (ou selon votre mobilité), sans laisser les hanches se soulever ni le bas du dos s’arrondir. Gardez le mouvement fluide et contrôlé. Inspirez en descendant (excentrique) et expirez en poussant (concentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on note un décollement des fesses ou du bas du dos dû à une descente trop profonde ou une charge excessive, des genoux qui rentrent vers l’intérieur, ou une extension complète avec verrouillage des articulations. D’autres problèmes incluent une position des pieds trop basse sur la plateforme (trop de stress sur les genoux), un mouvement trop rapide sans contrôle, ou une respiration anarchique. Évitez de faire cet exercice sans un échauffement préalable des jambes.
Je ne donnerai pas de points de repère ou placements précis, car ils varient selon les morphologies et les préférences de force, mais cette prise neutre favorise un travail global des cuisses.
Leg extension
4
12
1 min 15
Moyen
Pour réaliser un leg extension correctement, asseyez-vous sur une machine dédiée, le dos bien plaqué contre le dossier et les fesses en contact total avec le siège. Ajustez le coussinet pour qu’il repose juste au-dessus de vos chevilles, au niveau du bas des tibias, et positionnez vos genoux alignés avec l’axe de rotation de la machine. Placez vos pieds sous le coussinet, légèrement fléchis ou pointés selon votre confort, et saisissez les poignées latérales pour stabiliser votre corps. Gardez une posture droite avec une légère cambrure naturelle dans le bas du dos, sans tirer sur les lombaires.
Lors de l’exécution, étendez les jambes en poussant le coussinet vers le haut, en contractant les quadriceps, jusqu’à atteindre une extension presque complète sans verrouiller les genoux pour protéger l’articulation. Redescendez lentement en contrôlant la phase excentrique, jusqu’à un angle d’environ 90° ou légèrement plus, sans laisser la charge retomber brusquement. Maintenez les hanches immobiles tout au long du mouvement. Inspirez en descendant (excentrique) et expirez en montant (concentrique).
✖ Parmi les erreurs fréquentes, on observe un soulèvement des fesses ou un décollement du dos dû à une charge trop lourde, une extension complète avec verrouillage des genoux, ou une descente trop rapide sans contrôle. D’autres problèmes incluent des genoux mal alignés avec l’axe de la machine, un balancement du buste pour compenser, ou une tension excessive dans les pieds qui détourne l’effort des quadriceps. Évitez de faire cet exercice sans échauffer vos jambes au préalable.
Je ne donnerai pas de points de repère ou placements précis, car ils dépendent des morphologies et des réglages de la machine.
